貧血の予防には、鉄をたくさん摂取することが大切です。鉄は吸収率が約8％とかなり低いために、そもそも欠乏しやすいミネラルなのです。 不足しがちな鉄分をしっかり吸収するための対策とポイントをご紹介します。
ポイント１ 吸収率のいいヘム鉄をとる
食品に含まれる鉄分には、「非ヘム鉄」と「ヘム鉄」の2種類があります。
非ヘム鉄に比べて数倍、ヘム鉄は吸収率が良いので、貧血予防には、ヘム鉄をとるようにしましょう。
● 非ヘム鉄
植物性の食品に含まれます。ひじき・大豆・納豆・小松菜・いんげん豆・ほうれん草・切干大根・あさりなど。
● ヘム鉄
赤身の肉や魚に含まれます。レバー・かつお・煮干・干しえび・うなぎなど
ポイント２ ビタミンCを一緒にとる
吸収率の悪い鉄ですが、ビタミンCを一緒にとることにより、鉄を吸収しやすい形に変えることができます。
ビタミンCの多い食品は、いちご・みかん・キウイ・ブロッコリー・カリフラワー・トマト・さつまいも・じゃがいもなど。
例えば
● デザートに果物を食べる
● 食事と一緒にオレンジジュースを飲む
● 料理にレモン汁をかける
というような食事の工夫をするといいでしょう。
ポイント３ 食事の際のお茶にご注意
食前、食後に飲む緑茶・コーヒー・紅茶は、鉄分の敵だということを知っていますか？ これらに含まれる、タンニンという成分が、鉄の吸収を阻止してしまうのです。飲む場合は、食前食後1時間くらいは避けて飲むようにしましょう。
タンニンの少ないお茶もあります。ウーロン茶やほうじ茶などは食事中の飲み物に向いています。
ポイント４ 鉄の調理器具を使う
鉄鍋や鉄のフライパンなど、鉄でできた調理器具を使って調理することも効果的です。
炒め物よりも、特にトマトなどの酸味を含む食品を長時間、鉄製の調理器具で煮込む料理にすると、鉄が増えるようです。貧血予防の為に、普段から鉄の調理器具を使うのも良いですね。
ポイント５ バランスのよい食事
鉄分だけをたくさんとれば貧血は安心というわけではありません。血液は鉄だけでなく、たんぱく質やビタミンなどから作られます。
血液を健康的に作るには、いろいろな食品を偏りなく食べることが大切です。貧血予防の意味からも、バランスのいい食事を心がけましょう。