３回にわたり「水分不足と病気の関係」についてお話ししてきましたが、最終回は運動の量と賢い水分の取り方についてをお話しします。
■運動の量によって、水とスポーツドリンクを飲み分ける
運動量が軽いジョギング程度で運動時間が１時間以内の場合は、水でも十分です。しかし、２時間以上の運動では、グリコーゲンの消耗が激しくなるので、途中で糖質を補給したほうが疲労を遅らせることができます。この場合、糖分の多いドリンクは吸収に時間がかかるうえに、血糖値の急激な上昇によりインスリン分泌が刺激されて軽い低血糖を生じ、一時的に運動能力を低下させることがあります。低血糖を起こさず、胃にも負担をかけないためには、糖濃度が２～２.５％のドリンクが理想です。
市販のジュース類は10～13％、スポーツドリンクでも５～８％のものが多いため、運動中は２～３倍に水で薄めて飲むとか、糖濃度を確認した上で、スポーツドリンクを選ぶとよいでしょう。
■市販のジュース類に入っている糖分の成分とは？
市販のジュース類の甘み成分としては、砂糖（ショ糖）や果糖などがあります。スポーツ時には砂糖（ショ糖）より果糖のほうが同じ糖質でも吸収が速く、インスリンへの刺激もゆるやかなため適しています。
また、ダイエット甘味料として使われているステピオサイト、アスパルテーム、マルチトール、フラクトオリゴ糖などの代替甘味料が主成分のドリンクでは、甘味はあっても砂糖や果糖のようにグリコーゲンになりづらいため、疲労回復効果が期待できないものもありますので注意してください。
飲み方としては、少量（50～10ml）をこまめに飲むことが理想です。途中で給水できない競技の場合は、事前にコップ２杯程度を飲んでおき、競技終了と同時に十分な量を補給すると良いでしょう。
■大量発汗後、スポーツドリンクをガブガブ飲んでも問題はないのか？
皆さんも経験があると思いますが、汗をなめると塩辛い味がするように、大量の発汗によりミネラルは損失されます。とはいえ、発汗量の多いトレーニングが何日も続いたり、食事がしっかり食べられなかったりなどの状態でない限り、通常のトレーニング（１～２時間程度）でミネラル不足になることはほとんどありません。むしろスポーツドリンクを過信し、ペットボトルで水代わりにガブガブのみ続けることで、糖分を摂り過ぎてしまう方が問題です。
趣味や健康のために週に数日スポーツを楽しむくらいの運動量やサウナ程度では、水分は水やお茶など無糖のものでも大丈夫です。スポーツドリンクに頼るより、運動の前後でしっかりバランスの良い食事を食べる方がより健康増進につながります。
■１日に必要な水分量は?
成人の１日に必要な水分量は約２.５リットル。食品に含まれる水分で１リットルぐらいは補給でき、さらに体内で栄養素が燃えるときに生じる水分が０.３リットル程度あります。したがって、１.２リットル程度を飲み物で補っていく必要があります。発汗量が多い場合は、その分がプラスになりますが、目安は、運動の前後で体重を計り、運動後に減った分が失われた水分量と考えます。
■さらさら汗はナトリウム不足のサイン
汗をなめてみて塩辛ければ正常ですが、さらさらした汗になっていたらナトリウムが不足しているサインなので、塩が有効です。家庭でつくる手軽なスポーツドリンクとしては、１リットルの水に塩を１ｇ弱（小さじ１杯が５ｇなので小さじ１／５弱）を溶かすだけで、体液に近いナトリウム濃度０.９％のドリンクになります。塩は、摂りすぎると高血圧等の引き金になりますので、必要かどうかの判断が大事です。日本人は塩分過剰の方が多いので、摂りすぎないように上手に見極めましょう。