「コレステロール」＝「体によくないもの」「少ないほうがいい」と、超悪役のイメージを持っている人が少なくないかもしれません。でもそうではないんです。
■ＨＤＬコレステロールが少ないと動脈硬化に
実は、コレステロールには体内で代謝の違う、「善玉コレステロール」と「悪玉コレステロール」と呼ばれる対照的な２つのタイプがあるのです。前者はＨＤＬコレステロール、後者はＬＤＬコレステロールです。
「ＨＤＬ」とは「高比重リポたんぱく」、「ＬＤＬ」とは「低比重リポたんぱく」の略称です。コレステロールは脂肪ですから、水と油が混じり合うことはないように、そのままの形では血液と混じり合いません。コレステロールが血流に乗って体の末端組織にまで移動できるのは、たんぱく質やリン脂質に包まれた球状のリポたんぱくという物質に変換されるからです。
リポたんぱくは、その大きさや比重によって４種類に分けられます。そのうち、小型で比重が高いのがＨＤＬ、同じく小型でやや比重が低いのがＬＤＬです。
コレステロールの摂取量が多くて血液中でだぶついた状態が続くと、ＬＤＬコレステロールは動脈内にたまり、それが続くとやがては動脈硬化をもたらし、心筋梗塞や脳卒中をおこす危険性が高まります。一方、ＨＤＬコレステロールは、血液中にだぶついているコレステロールを回収したもので、肝臓に運ばれ、動脈硬化を防ぎます。このことから多すぎて悪さをするＬＤＬコレステロールは「悪玉」、逆に血管にとって良い作用をするＨＤＬコレステロールは「善玉」というわけです。ＨＤＬコレステロールが少ないと動脈硬化の危険が高まるので、これをいかに増やすかということは、生活習慣病を予防するうえで大変重要なテーマになります。
■食べすぎを防ぐことを第一に
では一体、ＨＤＬコレステロールは血液中にどれくらいあればいいのでしょうか。日本動脈硬化学会が2007年４月に改定した診断基準では、血液１dl中に40mg未満は「脂質異常症」と診断され、メタボリックシンドロームの危険因子の一つとされます。ここで「脂質異常症」という表現を初めて目にする人もいるかもしれませんが、以前は「高脂血症」と表現していました。しかしこれだと、ＨＤＬコレステロールが少なすぎる場合は表現として適さないということから、この年の改定で改められたものです。
さて、本題のＨＤＬコレステロールを増やすにはどうしたらいいかというと、やはり食生活の見直しと定期的な運動習慣です。
食生活では肥満を防ぐために食べすぎを抑えなければなりません。肥満や中性脂肪の増加はＨＤＬコレステロール値を低くし、逆に中性脂肪が減るとＨＤＬコレステロール値が高くなるというシーソー的な現象がみられます。そこで、食べすぎを防ぐためには、以下のような食べ方の見直しが有効です。
１日３食規則的に／野菜など食物繊維の多いメニューを先に／よくかむ／小さな食器で食べる／腹八分目に抑える／早食い・ながら食い・まとめ食いはやめる／就寝２時間前は食べない
「これを食べるとＨＤＬコレステロールが増える」、という便利な食品はありませんが、血液中のＬＤＬコレステロールと中性脂肪だけを減らすことで、結果的にＨＤＬコレステロールの比率を高め脂質のバランスを改善することは可能です。
例えば、豆腐、納豆、ゆば、きな粉などに豊富な大豆たんぱくは、食事でとったコレステロールの吸収を抑える働きがあり、その結果、血液中のＬＤＬコレステロールの値を下げる効果が期待できます。オリーブ油に豊富なオレイン酸はＬＤＬコレステロールを、あじ、いわし、さんまなど青背の魚に多いＤＨＡ（ドコサヘキサエン酸）やＥＰＡ（エイコサペンタエン酸）などの脂肪酸は中性脂肪を、ＨＤＬコレステロールを下げずに減らす働きがあります。
■週に３日の有酸素運動と、禁煙も重要
運動といえば、ご存じ「有酸素運動」です。「有酸素運動」はそれ自体の効果としてＨＤＬコレステロールを増やします。さらに、運動のエネルギーとして中性脂肪を消費することでＨＤＬコレステロール値を高くもできるのです。
有酸素運動は、呼吸をして酸素を十分にとり込みながら行う運動です。どのくらいの強度で行えばよいかの目安としては、１分間の脈拍数が「138−年齢の２分の１」と覚えておきましょう。感覚的には、「少しきついかな」と感じる程度です。これを１日30分以上、週に３日以上を目標に実践してください。
最も手軽にできる有酸素運動はウオーキングでしょう。運動として行うなら、まずストレッチングで脚、肩、腕などの筋肉・関節をよく伸ばします。広い歩幅で両腕を振って調子を取りながらスタスタと歩きましょう。太っていたり腰や膝に不安があるなら、自転車も良い有酸素運動になります。自転車の良さは、腰や膝に強い負担がかからないこと。また、歩くよりはるかに遠くまで距離を延ばせるので、ちょっとした旅行気分も味わえます。
最後に禁煙も重要と述べておきましょう。喫煙すると体内に活性酸素を発生させてＬＤＬコレステロールの酸化を進め、動脈硬化をさらに悪化させるばかりでなく、ＨＤＬコレステロールを減らしてしまいます。すべての生活習慣病に対して、禁煙はとても重要な課題であることは言うまでもありません。