肥満の解消には、摂取エネルギーよりも消費エネルギーが上回るようにする必要がありますが、自然に消費するエネルギー量（基礎代謝量）が大きなポイントになります。
■１日の消費エネルギーの６割は基礎代謝量
運動などで消費するエネルギーを活動エネルギーといいますが、意外なことに、1日の消費エネルギーのうち、活動エネルギーの占める割合は30％程度にすぎず、６割は基礎代謝量です。
基礎代謝量というのは、一言でいえば、体を動かさなくても消費するエネルギーのことです。呼吸をしたり、体温を保ったり、心臓を動かしたりといった、生命を維持するために必要な最小限の消費エネルギーです。
よく、「若いころと食事の量は変わらないのに、体重がどんどん増えてしまった」という声を耳にします。体重が増える、太るというのは、摂取エネルギーが消費エネルギーを上回るから。摂取エネルギー量が同じだとすれば、消費エネルギーが減っているのです。消費エネルギーを減らしている原因の一つは、基礎代謝量が年齢とともに低下していること。それに気づかず、若いときと同じだけ食べていれば、肥満に拍車をかけてしまいます。
もし、本気で肥満を解消したり太りにくい体にしたいのなら、消費エネルギーの６割を占める基礎代謝量の低下をくい止め、アップさせることが必要です。
■有酸素運動は臓器の基礎代謝量も上げる
基礎代謝量が増えると、安静にしているときでもより多くのエネルギーを消費することができます。基礎代謝量をアップさせるのに一番効率的なのは、ウオーキングなどの有酸素運動を行うことです。
よく、「筋力トレーニングを行って筋肉の量を増やすと、基礎代謝量もアップする」といわれます。確かにそのとおりですが、それよりも有酸素運動を定期的に行うことのほうが、ふだん運動習慣のない人にとって無理もなく、効果が期待できます。
有酸素運動は、文字どおり酸素を十分に体内に取り込みながら行う運動です。そのため、心肺機能が高まって心臓や肺が活発に働き、全身の血行がよくなって、血液や酸素をもらった体の各部が活性化されます。その結果、筋肉だけでなく、各臓器の基礎代謝量がアップするのです。
有酸素運動は、激しすぎずゆっくりと長時間行える運動なら何でもよいのですが、ウオーキングのほか、水泳、ジョギング、水中ウオーキング、サイクリング、エアロビクスダンスなどがおすすめです。あまり激しく、瞬間的に強い負荷がかかるものはよくありません。
■週２回、最大強度の50％、30分を目安に
有酸素運動で効率的に基礎代謝量をアップさせるには、少なくとも週２回は運動をする必要があります。なぜなら、基礎代謝量を上げる効果は、日ごとに減って、１週間で振り出しに戻ってしまうからです。少なくとも週２回行えば、運動効果は蓄積され、少しずつ増えていきます。週３〜４回行うと、さらに効率的で、効果を早く実感できるようになります。だからといって、毎日行うと、疲れがたまって逆効果のこともあります。疲れを感じたら休むことも大切です。
運動時間も重要な要素で、時間が短かすぎては効果が得られず、長すぎると疲労がたまってしまいます。以前は、脂肪を燃焼させるためには20分以上継続して運動する必要があるとされていました。しかし現在では、脂肪燃焼には全体の活動量を増やすことが重要で、８〜10分程度の有酸素運動を1日のうちに数回行うことでも効果が期待できるといわれています。１日の運動量合計の目安としては、運動に慣れるまでは30分、徐々に60分程度まで延ばしていくとよいでしょう。
もう一つ大事なのは、運動強度です。あまり楽すぎては運動効果は得られません。運動強度を手軽に知る方法に心拍数（１分間の脈拍数）（＊）があります。安全かつ効果的に運動を行うために、最大強度の50％を目安に目標心拍数を求めましょう。
運動を強めていくと心拍数は増えますが、やがてそれ以上は増えないという点、最高心拍数に達します。最高心拍数を予測するのによく使われるのは、220 から年齢を引いた数値です。この数値から、安静時心拍数を引き、それに0.5倍、さらに安静時心拍数を足した数値が、最大強度50％にあたる目標心拍数とされています。
目標心拍数＝｛（220−年齢）−安静時心拍数｝×0.5＋安静時心拍数
（心拍数の測り方：手首の内側の動脈を２〜３本の指で軽く押さえて脈拍を測る。15秒間測って４倍するか、10秒間測って６倍する。）
目標心拍数がわかったら、運動を始めてから５分後、あるいは10分後に脈拍を測ります。ウオーキングの場合なら、目標心拍数より少なければ歩くペースを早め、多ければペースダウンしてください。無理のない強度で安全に、定期的に行うことが大切です。
編集・制作 (株)法研
そして、毎日をいきいきと健やかに過ごすための「家庭での健康パートナー」として、ぜひ有機ゲルマニウムを健康ライフの強い味方にしてみてはいかがでしょうか。
毎日の健康に有機ゲルマニウム
