中性脂肪を減らすには食生活に気を配らなくちゃいけないとは思っていても、実際、具体的にどうすればよいのかわからない人が多いのではないでしょうか。
食生活を改善するには１日に必要な摂取カロリーを頭に入れて、その範囲内だけ食べるようにすることです。しかし毎食きちんとカロリー計算することは到底不可能ですので、毎日の摂取カロリーと、朝、昼、夕食の献立パターンを大体決めて頭に入れてしまうのです。実際ににどんなメニューにするかはパターンにそってその都度考えればOK。
■１日の摂取カロリーの目安量を決めてしまう
減量を頭に入れた場合の1日の摂取カロリーの目安は、以下の通りです。
※１日の摂取カロリーの目安＝ 標準体重｛（身長－100）×0.9｝× 25 ～ 30kcal
例えば身長170cmの場合、
｛（170-100）×0.9｝×25～30kcal＝1575～1890kcal
つまり、約1600kcal～1900kcalになる。
身長150cm以下の人は0.9をかけなくてもよい。従って
(150-100）×25～30kcal＝1250～1500kcal
1600kcalをとるか1900kcalをとるかは、日頃どのくらい体を動かしているかで決めるのが一般的です。デスクワーク中心で通勤時間も短いという人なら低い方の値になります。ただし、突然大幅な食事制限に挑戦すると挫折してしまう場合が多いので、最初は無理のないところから少しずつトライしましょう。
■高カロリー食品はなるべく避ける
摂取エネルギーを減らすためにまず見直さなくてはならないのは、肉類、糖類（ごはんなどの穀類やお菓子ジュースなど）の取りすぎです。食べる量を少なくするのはもちろん、同じ肉類でも赤身の部分を多く食べるようにするなど、質の改善も必要です。糖類については、中性脂肪を減らす食生活 ②の献立パターンを参考に1日の総量を決めてください。特に間食やジュースなど、決めた以上にとらないことが大切です。
■高カロリー食品といえば油！
でも、炒め物や揚げ物などに大活躍の油を控えるのは、なかなか難しいものです。そこで、まずはバター、マーガリンドレッシング、マヨネーズなど調味料を控えることを考えましょう。また、最近は「体脂肪がつきにくい油」など、健康を配慮したものも多く発売されているので、それらを活用するのも一つの方法です。
■野菜、特に食物繊維の多い食品をたくさんとる
野菜に含まれるビタミンやミネラルは、体の代謝を活発にするなどの重要な役目を担っています。また、血管の老化を防ぐなど、動脈硬化の予防にもつながる栄養素です。海藻類やきのこ、乾物などに多く含まれる食物繊維は、生活習慣予防のために注目されている物質です。腸内で中性脂肪や糖質を吸着して一緒に排せつさせてしまう働きもあるのです。１日に食べたい野菜の量は300ｇ。淡色野菜・緑黄色野菜・食物繊維が多い野菜・・・とバランスよく食べるようにしましょう。
■１週に3～4回は魚類のメニューにする
同じ脂肪でも、魚類に含まれる脂肪は善玉（HDL）コレステロールを多く含んでいます。このコレステロールが血液中に増えると、中性脂肪や悪玉（LDL）コレステロールのたまり過ぎがまねく動脈硬化を防いでくれるのです。このほか、最近、オリーブオイルなどに含まれているオレイン酸に、悪玉コレステロールを減らし善玉コレステロールを増やす働きがあるとして注目されています。
「healthクリック」より
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