厚生労働省の委託により睡眠の専門家が作った、「睡眠障害対処12の指針」 というものがあります。今回はその項目に沿って、具体的な生活上のポイントを解説します。
■こうすれば、もっとよく眠れる！
睡眠時間は人それぞれ、日中の眠気で困らなければ十分
睡眠は、とても個性的なものです。「他の人が○時間眠るから、自分も同じだけ眠らなければいけない」 という考えは捨てて、自分に合った睡眠時間を見つけましょう。
刺激物を避け、眠る前には自分なりのリラックス法
カフェインが入った物を飲んだり食べたりするのは、寝床に入る４時間前までにしておきましょう。また、タバコを吸うのも、眠る１時間前までに。寝つきが悪いときには、軽めの本を読んだり、お気に入りの音楽を聞いたりして、リラックスしましょう。
眠たくなってから床に就く、就床時刻にこだわりすぎない
眠ろうと無理に意気込むと、逆に眠れなくなることがあります。そんなときは、一度、布団から出て、眠たくなったらまた寝床に入りましょう。
眠りが浅いときは、むしろ積極的に遅寝・早起きに
睡眠時間を短くすると、深い睡眠が多くなります。浅い睡眠をだらだら続けていると、体の疲れがとれず、頭もボンヤリしたままです。そんなときは、「早寝・早起き」 ならぬ 「遅寝 → 早起き」 で、睡眠時間を圧縮しましょう。
睡眠中の激しいいびき・呼吸停止や足のぴくつき・むずむず感は要注意
以前は豪快さの象徴でもあった 「いびき」。実は、睡眠時無呼吸症候群などの病気が、原因のことがあります。また、夕方から夜にかけて、足がピクついたり、ムズムズしたりして眠れないときも、医師の診察を受けましょう。
睡眠薬代わりの寝酒は、不眠のもと
適量のアルコールは、寝つきをよくしてくれます。しかし、深い睡眠が減って、トイレのために目覚めやすくなり、結果として睡眠の質が悪くなってしまいます。
睡眠薬は、医師の指示で正しく使えば安全
眠る準備を整えて、寝床に入る30分くらい前に飲みましょう。毎晩飲むか、眠れないときにだけ飲むかは、主治医とよく相談して決めてください。睡眠薬をやめるときは、勝手に止めず、主治医の指示通りにしないと、思わぬ副作用も。
■実は大事な、朝や日中の過ごし方
同じ時刻に毎日起床
目覚める時刻が一定だと、体内時計のリズムも上手く調整されます。休日はゆっくり眠っていたいものですが、平日より２時間以上遅くまで眠っていると、次の日の朝に起きるのが辛くなります。
光の利用でよい睡眠
朝は、太陽の強い光を浴びると、スッキリ目覚められます。夜は、暗めで暖色系の明かりが、眠気を誘ってくれます。寝室は真っ暗が良いのですが、不安になる人は豆電球のフットライトを。
規則正しい３度の食事、規則的な運動習慣
朝ごはんは、胃腸にある体内時計を起こしてくれます。逆に夜食は、体内時計のリズムを乱してしまうので、食べるなら軽めにしておきましょう。睡眠の役割の１つが体の疲れをとることなので、日中に体を動かすことは快眠につながります。
昼寝をするなら、15時前の20〜30分
午後２時頃にも、眠気が強くなる時間帯があります。この眠気に対して、短い時間の昼寝が効果的です。ただし、遅い時間や長時間の昼寝は、夜の睡眠に悪影響が出るので要注意です。
充分眠っても日中の眠気が強い時は、専門医に相談を
自動車の運転中や大事な用事の最中に、突然、眠くなるような人は、早めの受診をお勧めします。睡眠時無呼吸症候群や、ナルコレプシーなど過眠症の可能性があります。
今の自分の生活を振り返ってみて、如何ですか？ もし、まだやれていないことがあれば、できそうなことから１つずつ、毎日の生活に取り入れてみてください。
「All About」快眠のための生活習慣より
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