むくみは静脈に吸収されない水分が細胞の間に残り、重力の作用で足首やすねにたまっておこります。むくみは夏と冬のどちらもなりやすくなるのです。
■女性は冬にもつらい思い
脚の向うずねを指で押したら、押した跡がへこんだままなかなか元に戻らなかった、という経験はありませんか。あるいはブーツで出勤して社内ではサンダルなどにはき替え、退社時にブーツをはこうとしたらきつくてはきにくかったり、ファスナーを閉じられなかったり、ということは？ これらはどちらも、脚の「むくみ」が原因です。体のメカニズムからすると、むくみは気温が高くなる夏に多くなるものですが、女性は冬にも同じくらいむくみを感じていることが、調査からわかりました。冬のむくみについて、そのメカニズムや対処法をご紹介しましょう。
むくみとは、皮膚の下に水分が余分にたまって腫れぼったくなった状態です。たまった水分とは、血液の中の血しょうという成分。心臓のポンプ作用で動脈に送り出された血液は全身を巡り、毛細血管にまで到達すると、血管壁のすき間から血しょうがしみ出て細胞と細胞の間をうめている細胞間液となり、細胞に酸素や栄養を補給します。その後細胞間液は、細胞が酸素や栄養を使用した後に産生される二酸化炭素や老廃物を回収し、リンパ管を経由して静脈に吸収され、再び血しょうとして心臓に戻りますが、このとき静脈に吸収され切れなかった分が血管の外、細胞と細胞の間に残ってむくみの原因になります。
■寒さで筋肉の動きや代謝が低下する
むくみは心臓、肝臓、腎臓などに病気があると起こりますが、健康な人にも現れます。その一つの原因として、毛細血管の透過性が高まる、すなわち血しょうがしみ出しやすくなることがあります。気温が高い夏は毛細血管での透過性が高くなるためにしみ出す血しょうが多く、それだけ皮下組織に残りやすいため、皮膚の下に水分がたくさんたまっている感じを受けます。
これに対して冬のむくみの原因は、静脈での血流が悪いことです。静脈での血流がスムースなら、毛細血管の動脈側からは血しょうがしみ出し、静脈側では吸収するという循環がよどみなく続くはずです。しかし、寒さによって筋肉の動きが夏ほどスムースでなくなり代謝も低下すると、静脈の血流は悪くなり、しみ出す血しょうは夏ほど多くはないのですが、静脈に吸収される量も少なくなってしまうのです。こうした循環の悪さから、冬のむくみは夏に比べて“硬さ”が感じられます。さらに、比較的改善しやすい夏のむくみに対して、冬のむくみは改善しにくいため、多くの人が冬にもそのつらさを感じることになるのかもしれません。
むくみが脚に起きやすいのは重力のせいです。下半身にたまった水分は、足首やすねなど筋肉の少ない所にむくみとなって現れることが多いのです。脚に十分な筋肉があれば、脚を動かすことで筋肉がポンプのよう働き、下半身で滞りがちな血液を心臓へと送り出すことができるのでむくみが起きません。
■あなたのむくみの原因は？
実は誰でも、夕方には下半身がむくみやすく、朝は顔などがむくみやすいものです。そのようなむくみは一過性で、ふだんどおりの生活をしていれば自然に元の状態に戻ります。「むくみがなかなか解消されない」と悩む女性が年代にかかわらず増えてきた原因には、主に次の３つの生活習慣が考えられます。
(１)筋力の低下
筋肉は収縮することで血管やリンパ管を押すポンプのような役割をしているので、筋力が弱いと血流が悪くなってむくみやすい。とくに足の筋力が弱いと、足にたまった血液が上半身へ戻らず足がむくみやすい。
(２)水分のとりすぎ
「水をたくさん飲むとよい」のは水分をバランスよく排泄できる人。汗や尿で排泄されない水分は、体にたまってむくみの原因になる。とくに寝る前の水分のとりすぎは、翌朝手や顔がむくむ原因に。
(３)冷え
冷えると血液の流れが滞り、新陳代謝や水分代謝が悪くなってむくみやすい体質になる。改善には体の内側・外側両方からの保温が必要。
このほか、腎臓や心臓、甲状腺の病気、下肢静脈瘤（かしじょうみゃくりゅう）など、病気が原因でむくむ場合もありますので、むくみがとれない状態が続いたら、クリニックや病院で診断を受けてください。
■生活習慣の改善でむくみを解消！
女性は男性に比べて筋肉量が少なく冷え性の人も多いので、むくむ人が多いのもうなずけますね。さらにその背景には、上記のような生活習慣が…。次のようなセルフケアで、解消しにくいむくみを防ぎましょう。
●筋力アップ
セルフケアの第一は、運動による筋肉の増加とそれに伴う筋力アップです。とくに、第二の心臓ともいわれる足の筋肉を使うことで全身の血行もよくなり、水分の排出がスムーズになります。
定期的なウオーキングもいいですし、時間のない人には階段の上り下りがおすすめです。駅や職場では、運動するチャンスと考え、階段を積極的に使いましょう。
その場で足踏みをするだけでも効果があります。背筋を伸ばして、腕を大きく振り、できるだけ高くももを引き上げます。1日中デスクワークという人は、いすに座りながらの足踏みや、かかとの上げ下げが効果的。
また、下半身の筋力アップのために、５〜10回程度のスクワットを朝晩２回することをおすすめします。
●体を温める「温の食材」を上手に利用し、塩分は控えめに
冬なのに、冷たいビールや清涼飲料水を飲み、トマトやきゅうり、なすなどの夏野菜をたくさん食べていないでしょうか。これらは東洋医学でいう「冷」の食材。体を冷やし、むくみを招きます。逆に、体を温める「温」の食材をとることが、むくみの予防や解消につながります。
「温」の食べ物には、ねぎ、しょうが、にんにく、唐辛子、にんじん、かぼちゃ、黒豆、牛肉、羊肉、あじ、さんま、えびなどがあります。毎日のメニューに、これらを上手にとり入れたいものです。
また、塩分をとりすぎると、体内の塩分濃度を一定に保とうと体が水分をため込むため、むくむことに。なるべく素材そのままの味を大切に、薄味の食事を心がけましょう。これは高血圧や動脈硬化の予防にもなります。
●入浴、服装、ストレス対策で冷えを撃退
冷えは女性の大敵。免疫力を低下させ、月経困難症や更年期障害などを悪化させるもとにもなります。この冷えが原因のむくみをとるには、体を温めることが第一です。
食事の注意に加え、入浴はシャワーですませずお風呂で温まりましょう。38〜40度のぬるめのお湯に15〜20分つかるのがおすすめです。血液循環をよくして新陳代謝が高まるだけでなく、水圧によるマッサージ効果もむくみ解消につながります。
冷える原因の一つに服装がありますが、最近はレギンスやカラータイツ、ブーツなど、冷えを防ぐ服装が流行し、おしゃれな保温下着もたくさん出回っています。これらを上手にとり入れ、ファッションを楽しみながら冷えを防ぎましょう。
ストレスが大きく、いつも緊張した状態でいると、足裏や足指の間に汗をかきやすく、汗が蒸発するときの気化熱で冷えが悪化してしまいます。こういう「ストレス冷え」のタイプは、自律神経のバランスが崩れ、リラックスと緊張の切り替えがうまくできなくなっているので、この切り替えをサポートすることが大切です。
たとえば無心で野菜の千切りをする、大人の塗り絵を楽しむなど、1日10分でもふだんとは違うことに没頭してみることをおすすめします。
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