カロリー制限ダイエットとは大きく違う「血糖コントロールダイエット」。おいしいものをたっぷり食べても太らない、糖質をコントロールするダイエット法をお教えします。
■血糖コントロールで寝ている間に脂肪を燃やす
「血糖コントロールダイエット」の手法はいたって簡単。「夜に向かって、摂取する炭水化物の量を減らしていく」ことにつきます。
体は血液中にエネルギー源となるブドウ糖（炭水化物が分解されたもの）が少ないと判断すると、脂肪を燃やしてエネルギーとして使おうとします。夕食で炭水化物を控え、寝る時間までに血中のブドウ糖を使い切っておけば、寝ている間も基礎代謝のために脂肪がエネルギーとして燃えるのです。“たくさん食べるのに太らない”人というのは、自然とこのような合理的な食べ方をしています。逆に炭水化物中心の食生活の人は、血液中のブドウ糖を使い切れないために脂肪が燃焼されるタイミングを逃し、“量はそれほど食べていないのに太りやすい”人になってしまうのです。
とはいえ、ブドウ糖は体にとって必要なもの。いつ摂取すればよいのでしょうか。それは朝です。体を目覚めさせ、脳や体の活動力を高めるためにブドウ糖は必須です。ただしとり過ぎると次の食事までに消費しきらず、蓄積されてしまうので注意が必要です。体内でブドウ糖に換わるのはごはんやパン、うどん、パスタなどの炭水化物を含む糖類全般。これらの量を夜に向かって減らしていき、逆にたんぱく質は増やしていくのが太らない食べ方なのです。
魚や脂の少ない肉、豆類などのたんぱく質は体内でアミノ酸に分解され、脂肪燃焼を助けます。飲み会でも、たんぱく質豊富なメニューを選ぶようにしましょう。また毎食必ずとってほしいのが食物繊維です。食事の最初に食べれば、かさがあるので食べ過ぎを防げますし、脂肪の吸収をおだやかにする働きもあります。 野菜、たんぱく質を多くとり、夜に向かって炭水化物を減らせば、もうカロリーにとらわれる必要はありません。
■太らない食事バランス（ポイントは糖質の量）
<朝>
ツナサンド、かぼちゃのスープ、トマトサラダ、ヨーグルト
一日のはじまりは、サンドイッチなどでエネルギーをチャージ。脳に糖分がまわるので、すっきりとした目覚めに。また、体を温めるためにスープをとるのもおすすめ。サラダで、食物繊維もプラスして。
<昼>
鶏のソテー、シーザーサラダ、コンソメスープ、ライス
美しいボディラインをつくるために、必要不可欠なたんぱく質を鶏肉で摂取。調理方法は、油を必要以上に使わない「焼く」をチョイス。サラダやスープなど、品数を増やすことで、量を増やさなくとも満足感が得られる。
<夜>
牛ヒレのステーキ、温野菜、チキンボールのスープ
糖質の摂取量を減らしたい夜は、たんぱく質と食物繊維が多い食材を中心に。牛肉を食べるときはサーロインではなく、脂肪の少ないヒレを選んで。野菜をとる場合は、できるだけ油を使わない調理法を選べばOK。
<飲み会>
白身魚のソテー、野菜スティック、野菜スープ、赤ワイン、チーズケーキ
食物繊維を多く含む野菜スティックやスープを先に摂取すれば、その後に食べたものの吸収をおだやかにしてくれる。デザートには、糖質の少ないチーズケーキを。合わせるアルコール飲料も、糖質が少ないワインがベスト。
■太らない食べ方「Q＆A」
Q.毎食必ず食べたほうがよいものはありますか？
A.食物繊維。デトックス効果のほか糖質や脂質の吸収をおだやかにします。豆、野菜、きのこ、海藻などに多く含まれている食物繊維には、便通をよくするデトックス効果があります。食事の最初に食べると食べ過ぎを防げるほか、糖質や脂質の吸収をおだやかにする働きもあります。
Q.ごはんやおやつを減らせず、つい食べ過ぎてしまうのですが？
A.2週間から1か月かけて脳をリセットしましょう。過食しがちなのは脳の問題。食べ過ぎの生活が続くと、脳の中で満腹感のハードルが上がってしまいます。食べる時間を決める、おかずの品数を増やして満足感を出す、量を少しずつ減らす、という順番でリセットしていきましょう。
Q.すぐに体重を落したいときは、やはり絶食がよいのでしょうか？
A.夕食だけ抜くプチ断食ならOK。でもそれ以上は逆効果です。やるなら夕食だけ抜くプチ断食を1〜3日にとどめて。短期間でも効果は絶大です。ただし3食抜く断食はNG。体が少ないエネルギーで活動しようと省エネモードになってしまい、リバウンドしやすくなるので、逆効果です。
Q.外食中心の生活でも、ダイエットできますか？
A.ゆで料理、網焼き、蒸し料理を選びごはんを少量に。野菜、たんぱく質中心のメニューを選べば、外食でもダイエットはできます。炭水化物＋油は最も太りやすい組み合わせなので揚げ物は避け、ゆでたもの、網焼きしたもの、蒸し料理を。夜はごはんやパンの量を控えて。
Q.帰りが遅いため、夕食も遅くなってしまうのですが？
A.夕食を2回に分け、2回目は炭水化物を控えましょう。遅い夕食で血糖値が下がらないままに寝ると、確実に太ります。遅くなりそうな日は夕食を2回に分けましょう。19時までにおにぎりやサンドイチを軽く食べておき、2回目の夕食は肉か魚と、野菜やスープで済ませて。
Q.たんぱく質は１日にどれくらい摂ればよいのでしょうか？
A.成人女性なら1日55gを目安に。厚生労働省の指針では、女性は1日に55gのたんぱく質をとるとよいとされています。例えば鶏ささみ100gには24.6g、さんま一尾には約25gのたんぱく質が含まれています。豆腐、納豆、卵、牛乳などもおすすめです。
Q.お酒は太りますか？
A.糖質を含むので飲み過ぎはダメ。おつまみにも注意を。お酒のカロリーは糖質とアルコールによるもの。アルコールのカロリーはすぐ熱になって消費されますが、糖質は脂肪に換わりやすいので飲み過ぎには注意を。糖質を含まない蒸留酒、または糖質の少ない赤ワインがおすすめです。
■太らない食べ方のコツは、選び方と食べる順番
血糖をコントロールする太らない食べ方は、ちょっとしたコツを覚えればだれでも効率的にやせられます。夕食にごはんやパン、パスタなどの主食を食べないと物足りない、という人も多いかもしれませんが、何事も習慣化が大切。野菜やたんぱく質はたっぷり食べて OKなこの食べ方だと、むしろ食事内容が充実して満足感もあるので、カロリー制限のダイエットよりもおすすめです。
また食事をするときは食べる順番にもコツがあり、まずは野菜や汁物を先に食べ、次に肉、魚などのたんぱく質を、最後にごはんや麺類などの炭水化物、という順番に。こうすれば、同じものを食べても、血糖値が上がりにくく、脂肪になりにくくすることができるのです。ごはん類やおかずから食べ始めるのは太ることに直結するので要注意です。
「gooヘルスケア」より
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