加齢とともに食べ物を消化する能力は少しずつ衰えていきます。健康を維持するには、食べる楽しみを保ちながら理想的な食事をとることが大切になっていきます。
■食事の量とバランスが大切
理想的な食事についてですが、まず念頭におきたいのが、病気などで特別な注意のない限りは食品の種類に制限は必要ありません。過多となれば全体のバランスが崩れてしまいますので、どんなものでも害になる可能性はありますが、量に気をつければ肉類や甘味なども問題ないどころか、むしろ適切な量が長寿のためには必須です。以下は目安となる食事量とそのバランスです。
１日あたりの量
成人では身長から求めた理想体重に、運動量などを加味して必要なカロリー量が求められます。例えば、身長150センチで軽い運動量（家事では掃除・洗濯などに相当）という方の場合、だいたい1,500キロカロリーが必要です。ただし、やはり50代からは腹八分目、特に理想体重よりもちょっと重いなという方では 1,200～1,300キロカロリー程度にとどめましょう。
理想体重＝身長（メートル）×身長（メートル）×22
（例：150cmの場合 1.5×1.5×22 = 49.5 kg）
１日の運動量が軽～中等度での推奨摂取カロリー量：25～30 kcal／kg
３食のバランス
夕食が最も高カロリーとなりがちな食事ですが、本来の理想はカロリーの高い順に昼＞夕＞朝の順番です。１日あたりの食事量を朝２割強、昼４～５割、夕３～４割弱ぐらいになるよう目指してください。なかなか難しいかもしれませんが、続けることで食事以外の日常生活のリズムも整ってきます。
■健康生活は食事の積み重ね
例えば、朝食を食べると頭が良くなるというデータがあります。これは、ある大学の医学部で学生を対象にきちんと朝食を食べているかアンケート調査が行われたものですが、その結果、朝食を食べている学生のほうが試験の偏差値が高かったそうです。
これには食事そのものの影響だけでなく、朝食を食べる学生ほど生活リズムが整っていて、授業もきちんと受けているという理由も考えられました。しかし授業や仕事をきちんとこなすかどうかはさておき、朝食が持つパワーを示す１例ではないでしょうか。
毎日の食生活は、１回１回の食事の積み重ねでできあがります。上の実験のような「頭の良さ」だけでなく体全体が、食事によって摂りいれられる栄養から作られているのです。１回の食事を大切にするか、おろそかにしてしまうかで、健康に過ごせるかどうかが決まってくるということが分かると思います。
■理想的なメニューの１例
①朝食（シンプルにお味噌汁を活用）
朝から何でも食べることのできたころと違い、起きぬけにはそんなにたくさん食べることができない、という方も多いと思います。料理を作る側から見ても、あわただしい朝にはそんなに時間をかけたくないというのが実情です。あっさりと少量であっても、目覚めたばかりの頭脳を働かせるためには朝食を必ず食べることが大切です。
【朝の献立例】ご飯とお味噌汁
* 白ご飯
* お味噌汁（具は３種類が目標）
* 漬物（塩分に注意）
リン・カルシウムの吸収バランスのよい小松菜をお味噌汁に入れることで、骨そしょう症の予防にも役立ちます。また、お味噌汁にはそれだけでも癌を抑える作用があります。
②昼食（パスタでカロリーバランスを調整する）
昼食を「とりあえずあるもの」で済ますことがありませんか？ 昼食では次の食事である夕食までの時間が長いこと、午後からは身体活動量が増加することもあって、１日の食事の中ではカロリー量を最も多くすることが理想です。家族そろって昼食という機会は少ないと思いますが、それだけにご自身の食事だけを考えることができるチャンスですから、ご自身にとって不足している栄養を補いましょう。ここでは簡単に作ることができるパスタを取り上げてみました。
【昼の献立例】明太子スパゲティ
* スパゲティ
* 明太子
* キザミのり
スパゲティは１人分から作ることのできる簡単な料理ですが、適度な塩分を含むことで飽きることなく食べることができます。また、オリーブオイルを用いることで、美味しさだけでなく動脈硬化症の予防にもつながります。
③夕食（カロリーは控えめに、栄養素はふんだんに）
その日の食事を締めくくる夕食ですが、現代の夕食はカロリーオーバーしがちです。睡眠中にはカロリーの消費量も落ちてしまいますから、できることなら「豪華な食事（Dinner）」ではなく、「夕方に食べるボリュームを問わない（Supper）」を心掛けたいところです。また、笑う門には福来る、笑うことで免疫力がアップすることが知られています。夕食では家族が集まって会話を楽しみながら食事をしたいですね。
【晩の献立例】海鮮丼
* 白ご飯
* 中トロ
* ハマチ
* イクラ
* ワカメ
* わさび
* ウニ（保存のためにミョウバンを使用していないか注意）
* 刺身醤油
多くの海産物はミネラルを豊富に含んでおり、高血圧、動脈硬化、貧血などに効果があります。また、海鮮丼は日本人の好みにあった料理の１つです。大好きという人がいても、嫌いという人は少ないのではないでしょうか。家族みんなから「おいしいね！」 という声が聞こえてきますよ。
この料理のポイントは、食べる人それぞれの好みによって具材を合わせること、素材の質にこだわることです。魚嫌いという人の中には、養殖で育ったアブラが乗りすぎた魚の味が苦手という人もいます。刺身のように生で食べる食材では、素材そのものが味の要素となります。良い食材が手に入らないようであれば、少しあぶってみる、マグロのヅケのように下味をつけてみる、といった下ごしらえをすることで全体として美味しく仕上げることができます。
以上、メニューの１例をご紹介してみました。理想のメニューには１日のカロリーや栄養バランスの他、食べ合わせも考える必要があります。例えばうなぎと梅干は昔から一緒に食べるのはタブーとされていますが、実は身体にとって害を与えることはありません。むしろ食欲を増す作用があります。これとは逆に、ほうれん草とベーコンのスパゲティはお店でもよく見られる人気のメニューですが、調理法によっては発ガン作用を持つ物質が含まれてしまうこともあるので注意が必要です。
料理には個人の好みもありますので、それぞれの食事のポイントを参考にご家庭のオリジナルメニューを考えてみましょう。
「All About」記事より
そして、毎日をいきいきと健やかに過ごすための「家庭での健康パートナー」として、ぜひ有機ゲルマニウムを健康ライフの強い味方にしてみてはいかがでしょうか。
毎日の健康に有機ゲルマニウム
