無理な食事制限をしたり、激しい運動をしなくてもラクにやせられる、と注目の食べ順×食べ合わせダイエット。その秘密は血糖値のコントロールにあるのです。
■血糖値を急激に上げない食事
「食べ順ダイエット」とは、太る原因のひとつとされる血糖値の急上昇を抑えるように、血糖値の低いものから食べ進んでいくダイエット法です。「食べ合わせ」は、糖質や脂質、たんぱく質の燃焼を助ける組み合わせで食事をして代謝を高めようというもの。どちらも、普段の食事で食べ順や食べ合わせを変えるだけで無理せずやせられます。カロリー制限はないので、栄養不足で夏バテや肌あれになる心配はナシ。さらに夏特有の不調解消にも大役立ち！夏本番を迎える前に、ぜひスタートしてみましょう。
■「食べ順ダイエット」基本ルール
①野菜→②肉・魚→③ごはん、と食べる順番のルールを守れば、基本的には何を食べても大丈夫。ふだんの食事でトライできるように、まずは3ステップを覚えましょう！
①食物繊維（野菜・海藻・きのこ類）２～３品
レタス、ブロッコリー、ピーマンなど一般的な野菜類、モズク、ワカメなど海藻類、しいたけ、しめじなどきのこ類。
※海藻は、市販のメカブやモズク酢を常備しておくとよいでしょう。程よい酸味は夏バテ防止にも！糖質や脂質の吸収を妨げ、血糖値を上げにくくする食物繊維のおかずを2～3品食べると、空腹で興奮したおなかは落ち着き、食べすぎ予防にもなります。
②たんぱく質（肉・魚大豆・乳製品・卵）１～２品
ももやヒレなどの牛・豚肉、鶏のささ身や胸肉、魚介類、豆腐、おからなど大豆製品、チーズやヨーグルトなど乳製品、卵。
※大豆は、水煮缶を利用すると便利です。筋肉のもととなり、太りにくい体作りに不可欠なたんぱく質。肉や魚介類の脂肪分は、糖質に比べて血糖値を上げにくいのでしっかりとる。
③糖質（米類・パン類・めん類）１品
白米や玄米など米類、食パンやバゲットなどパン類、そうめんやパスタ、そばなどめん類。ほかに、シリアルやもちなども含まれる。
※雑穀をブレンドした十五穀米のほかに、夏場はそうめんや冷やし中華なども。そばは、血糖値を上げにくい十割そばを、パンは全粒粉やライ麦を使ったブラウン系をとりましょう。既におなかがある程度満たされているので、食べ切る必要はありません。残してもかまいませんが、まったく食べないのはダメ。糖質を省くと、エネルギー不足で代謝の悪いやせにくい体になってしまうから、必ず少しは食べましょう。
■自然にごはんの量が減る
最初に野菜が入っているおかずやみそ汁から食べ始める食べ順ダイエット。それだけでやせられるのはなぜでしょうか？それは「食べ順ダイエット」は、高すぎると肥満につながる血糖値（血液中の糖分）の上昇を緩やかにする食べ方だからです。野菜には食物繊維が豊富なので、後から入ってくるごはんなどの糖質の吸収を抑え、血糖値を上がりにくくするのです。さらに、胃に食物が入ると、脳の満腹神経が刺激されて、飢餓感が和らぎます。ごはんから食べるとつい食べすぎてしまいますが、最後に回せば自然にごはん（＝糖質）の食べすぎを抑えられ、ダイエットになるからなのです。
■太る原因はカロリーではない
野菜の次に肉や魚を食べるのはなぜでしょうか？それは、糖質が少ないからです。ステーキとごはんを比べると、ステーキのほうがカロリーが高いので太ると思っていませんか。でも、太る原因はカロリーではなく、食べたものが血糖値を上げすぎること。だから、①野菜→②肉・魚→③ごはんやパン、という順に食べるとやせられるのは、糖質が少ない順に食べてカサを増しているからなんです。
■カロリーより糖質量を見る
ダイエットに気をつけている人なら、大まかなカロリーはわかっているでしょう。でも、糖質量はまだ一般的に表示もありません。そこで目安にするのはGI値。これは、食後の血糖値上昇率を測った数値です。でも、糖質が多いからといって、すべてNGではありません。糖質はエネルギー源なので、血糖値の上昇を緩やかにする心がけが大事。下の表を参考に、糖質は「食事の最後にとる」「食べる量を減らす」「単品で食べない（野菜と組み合わせる）」を実践しましょう。
<糖質が多い食品>
●肉や魚介類の佃煮・甘辛い味つけの缶詰
●肉や魚介類の甘辛い味つけの煮もの
●精製されたごはん、パン、めん類
●芋類、にんじん、かぼちゃ、とうもろこし
●甘く煮た豆（あずき、あん、いんげん豆など）
●海藻やきのこの佃煮
●パイナップル、スイカ、缶詰の果物、ドライフルーツ、ジャム、果汁ジュース
●甘い菓子・スイーツ全般、せんべい、ポテト系のスナック菓子
●ビール、日本酒、梅酒、甘いドリンクで割ったアルコール類全般
<糖質がやや多い食品>
●玄米、ライ麦パン、全粒粉パン、オートミール、オールブランシリアル
●きな粉
●無糖豆類（あずき、いんげん豆、うぐいす豆、おたふく豆、うずら豆）
●アーモンド、ピーナツ、カシューナッツなどのナッツ類
●バナナ、ブドウ、マンゴー、メロン、桃など
●プリン、ゼリー
<糖質が少ない食品>
●肉・肉加工品全般
●魚介・魚介加工品全般
●卵、牛乳、生クリーム、チーズ、ヨーグルト
●大豆、枝豆、豆乳、豆腐、納豆、油揚げ、厚揚げなど
●野菜全般、きのこ全般
●ノリ、ワカメ、ヒジキなどの海藻全般
●くるみ、松の実、ごま
●オリーブオイル、ごま油、バターなど
●柑橘（かんきつ）類、ベリー類など甘みの少ない果物
●お茶やコーヒーなど無糖の飲み物
●焼酎やウオッカなどの蒸留酒、ワイン、糖質フリービールなど
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