暑い日も楽しみたい運動・スポーツですが、日焼け・脱水・熱中症・筋肉のけいれんなど、夏はトラブルが多いものです。今回は上手な予防法をご紹介します。
いつも以上に汗をかきやすい季節。運動する際には、水分不足による脱水症状や熱中症、筋肉のけいれんや強い日差しによる日焼けなどのトラブルを防ぐことが大切です。昔は「水を飲むとバテる」、「日焼けした肌は健康的にみえる」などと言われていましたが、今ではこまめな水分補給や紫外線対策による日焼け予防をしっかり行うことが真夏の運動の大原則！ 体調を崩さないための、夏の快適運動術をご紹介しましょう。
■運動前にすべきセルフチェック
過ごしやすい季節以上に、運動を始める前に、必ず自分のコンディションをしっかりチェックしましょう。普段よりもコンディションが良くない場合は、屋外ではなく屋内の風通しのいいところで運動を行うようにしたり、無理をせずにその日の予定を中止することも大切。気温の高い中での運動は、想像以上に身体に負担をかけるのです。
・昨日の夜あまり眠れなかった（睡眠不足だと感じる）
・身体が重く、だるい感じが残る（疲労感がある）
・風邪っぽいと感じる、または風邪の治りかけ
・食欲があまりない（欠食や食欲不振）
・毎日クーラーのきいた部屋で過ごすことが多い（暑い環境に慣れていない）
これらの項目に当てはまる場合は、無理をせず屋内や自宅で出来る簡単な運動から取り組むようにしましょう。
■紫外線対策と夏のスポーツウエア
紫外線の強いこの時期は、日焼け対策をしっかりと行いましょう。紫外線を浴び続けると肌が赤くなったり、メラニン色素が沈着して肌が黒くなったりするといった傾向がみられます。これが長期間続くと、しわやしみの原因となりやすく、また皮膚がんや白内障を誘発するリスクも高くなるといわれています。特に屋外で運動をする場合には日焼け止めクリームなどを利用し、帽子などで紫外線をカットしましょう。また目の健康を考えてサングラスを着用することもオススメします。
さらに暑さ対策としてぜひ運動前にチェックしてほしいのが服装、準備品などです。季節に合ったものを着用することで、体温の急激な上昇を防ぎ、快適に運動を続けることができます。
●帽子は必ずかぶりましょう。出来れば日光を反射する白系の帽子がベスト
●日焼け止めクリームを使用して日焼け対策を。紫外線から肌を守る効果の指数であるSPFは20〜30程度でも十分効果が期待できます。ただし汗によって日焼け止めクリームが流れてしまうため、こまめに塗りなおすことが必要。
●サングラスで紫外線から目を守りましょう。スポーツ専門店などではスポーツ用のサングラスを取り扱っていることも多く、軽くて動きやすい。
●ウエアは通気性の良いものを選びましょう。メッシュ素材などは風通しがよく、肌がひんやり感じるクール素材を使ったウエアもあります。
●薄手の長袖ウエアは日焼けによる疲労を軽減します。帽子と同じく白系のものが日光を反射します。
●汗をふくためのタオルを忘れずに
■喉が渇いたと感じる前に水分を取ろう
暑い時期の運動に水分補給は不可欠です。脱水症状を防ぐためにもこまめな水分補給を心がけましょう。水分補給のタイミングは「喉が渇いた」と感じる前に飲むこと。また運動時には汗をかきますので水分と一緒に適切に塩分を摂るようにしましょう。汗で流れ出た塩分を取らないまま水分のみを補給していると、体の電解質バランスが崩れてしまい、水による中毒症状を起こすことがあるからです。スポーツドリンクなどには塩分が含まれていますし、最近では夏の運動用に便利な飴（熱中飴や塩飴といったもの）も購入することが可能です。水の代わりにお茶やコーヒーなどを飲む人がいますが、お茶やコーヒーには利尿作用があるため、逆に水分不足を助長してしまう危険性がありますので、あまりオススメできません。
■足のけいれん予防と対策
夏のスポーツシーンなどで足がつっている選手などを見かけたことはありませんか。暑い時期は水分不足や疲労などから、足の筋肉が痙攣してつってしまうことがあります。足がつってしまわないようにするには、予防策を講じておくことも大切です。
・運動前のウォームアップをしっかり行う
・運動中は筋肉を冷やさないようにする
・水分補給はこまめにする（適度な塩分も忘れずに）
・マグネシウムが不足すると筋肉が攣りやすいのでマグネシウムを摂取する（アーモンドなどがお手軽）
もし足がつってしまった場合は、行っている運動を中止してゆっくりと足を伸ばしてストレッチをします。急激に伸ばすと痛みが増してしまいますので、息を吐きながらゆっくり行うことがポイントです。ストレッチをしても痛みが変わらない場合、ひどくなる場合は筋肉の損傷による肉離れなどの可能性もありますので、早めに医療機関を受診するようにしましょう。
暑いからといって身体を動かさずにゴロゴロしていると、身体はますます疲労をため込んでしまいます。暑い時期の運動のポイントを理解して、夏バテ予防、運動不足解消にぜひ役立ててみてはいかがでしょうか。
「All About」記事より
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