「野菜は1日350g食べましょう」と、よく耳にしますが、なぜ野菜の量はこれくらいが推奨されているのでしょうか？ 今回は、野菜を食べることのメリットご紹介します。
■健康寿命をのばすには野菜をもっと食べよう
日本は先進国の中でも急速な高齢化社会へと進み、女性は世界一、男性も世界4位という平均寿命を誇っています。しかしながら近年、栄養の過剰摂取やアンバランス等による肥満率や生活習慣病患者が増加し、痴呆や「寝たきり」など介護の必要な高齢者も増えています。
肥満や生活習慣病を予防するためには、適度な運動なども重要ですが、食生活も大きく影響しています。第二次世界大戦後、日本人の食生活は欧米化し、タンパク質や脂質の摂取量は増加し、炭水化物や野菜の摂取量は減少するなどの変化が見られています。近年、生活習慣病が増加しているのは、栄養バランスの偏りが一因だと考えられています。
そこで国では、2000年から「健康日本21」に則り、21世紀にすべての日本人が健やかで心豊かに生活できる社会をめざして、活動を推進しています。「健康日本21」では、野菜の摂取量の目標値を1日350g以上としています。
■なぜ野菜を350g食べた方がよいのか?
野菜はなぜ積極的にとるとよいのでしょうか。
●野菜の摂取量を増やすことで満腹感が得られ、野菜はカロリーが低いため、肥満や糖尿病の予防に役立つ
●生活習慣病の脳卒中、高血圧、がんを予防には、カリウム、食物繊維、抗酸化ビタミン類、各種のファイトケミカル等が役立つと考えられ、野菜はこうした成分を含んでいる
●高齢者の寝たきりを防ぐためには骨粗鬆症を予防するためカルシウムを十分摂取することが必要で、野菜にはカルシウムも含まれる
このように、野菜の摂取量を増加させることで、肥満を予防し、カリウム、食物繊維、抗酸化成分、各種ファイトケミカル、カルシウムなどを摂取できることで、生活習慣病の予防に役立つと考えられています。
では「350g」とは、どこから出てきた数字なのでしょうか。
1995年〜1997年の国民栄養調査から20歳以上の男女(32,038 名)のデータを元に「栄養素摂取量と食品摂取量等との関連について」分析が行われました。その中で、カリウム、ビタミンC、食物繊維の摂取量の関係を検討し、それぞれの栄養素について目標量を十分摂取するためには、野菜がどれくらい必要なのかを分析した結果、必要量として野菜は350ｇが求められています。（厚生労働省のサイトより）
■毎日の食卓に、野菜をもう一皿！
他にも、腸の健康に保つためにも食物繊維が役立つのです。バランスのとれた食事の組み立てとして日本型の一汁三菜の献立を目安とする、また何を食べるかだけではなく、「よく噛む」ことで味わい、おいしく食べることも健康のためにはとても大切です。
野菜を積極的に食べればよいとは理屈では分かっていても、忙しい現代人にとっては、毎日きちんと料理を作ることは苦痛になることもあります。そんな時は、電子レンジをうまく使いましょう。シンプルな料理が手軽に出来ますし、野菜メニューがもう一皿増えて、より食事が楽しめると思います。
2010年の国民栄養・健康調査では、野菜摂取量は、成人で平均295.3ｇで、後50g程度足りていません。50gというとトマトで約半分、青菜類なら約1/4束ですから、おひたしなどを後もう一皿分。これならなんとか食べられそうですね。
ついつい主菜のお肉や魚などの動物性タンパク質の量をたっぷりと摂りすぎることで、後一皿のおかずやごはんの量が少なくなりがちです。一汁三菜のバランスがとりにくいという方は、主菜の量を加減してみてください。
また外食・中食の場合も、後一品野菜料理を心がけ、例えば素材や揚げ物が重ならないように幅広い食品、料理を選ぶように心がけましょう。
「All About」記事より
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