睡眠というと毎日のことですが、「良質な睡眠がとれている」と自信をもっている人は実は少ないのではないでしょうか。今回は、質の良い睡眠についてお話しします。
■“良い睡眠”６つのポイント
「質の良い睡眠」がとれているかどうかを判断するポイントには睡眠中に3つ、起きている間に3つ、計6つが挙げられます。
＜睡眠中のポイント＞
・寝つきが良い
・途中で目覚めない
・寝たい時間まで眠ることができる
＜活動中のポイント＞
・朝起きたときの目覚めが良い
・寝不足感が感じられない
・日中活動でき、起きている時間が充実している
このすべてを満たしていれば申し分ありませんが、たとえば睡眠中の3つが満たされているだけでも自分に"良く眠れた"という満足感があればOK。逆に睡眠の途中で目覚めたりすることがあっても、活動中の3つが満たされていれば、それは良い睡眠がとれていると言えるでしょう。
一方で、ここに挙げたポイントを見て、「自分は質の良い睡眠がとれていないのかも」という人もいると思います。そんなみなさんのために、質の良い睡眠をとるための方法をお教えします。
■熟睡のポイントは「鼻呼吸」
良質な睡眠をとるために必要なのは、「生活習慣」と「寝室の環境」を整えることです。夜遅い食事のあとすぐに眠ろうとしたり、就寝前ぎりぎりまでゲームをするなどはNG。体内時計に沿った規則正しいリズムで日々を過ごすことが、良い眠りにつながる近道です。
寝室の環境は、部屋の明るさ・音・湿度・寝具の状態がポイントとなります。眠りやすい環境は人それぞれですが、照明が明るすぎたり、乾燥などは、いずれも睡眠の妨げとなるので改善していきましょう。
また、最近は睡眠中の呼吸法にも注目が集まっています。とくに花粉の時期は、鼻のつまりで、どうしても「口呼吸」になってしまう人も多いのでは？口呼吸はのどの乾燥からかぜなどの病原菌に感染したり、舌がのどの奥に落ち込みそれが呼吸の妨げになる場合も。同様に、普段から口が開きがちな子どもによく見られる“口ぽかん”も、睡眠中はのどや扁桃腺の乾燥から病気になりやすいのです。
さらに、口の中にもともと存在する「口腔レンサ球菌」や「口腔ナイセリア」といった“良い菌”は乾燥に弱く、いわゆる“虫歯菌”の「ミュータンス菌」は比較的強いため、虫歯になりやすいとも言われています。
対する「鼻呼吸」は人間本来の呼吸法です。空気が鼻を通ることで温められ、適度な湿気を帯びて肺に取り込まれるため、鼻呼吸は良質な睡眠への近道と言えるでしょう。
■「鼻呼吸」するには？
では、鼻呼吸のしかたを説明しましょう。まず、自分が口呼吸である可能性については、以下のポイントで見極められます。
・普段から鼻づまりの傾向がある
・起きたとき口が乾いている
・起きたときのどが痛い
これらに該当する人は、口呼吸で眠っている可能性が高いと言えるでしょう。そんな人たちへ、鼻呼吸に切り替えるコツは「横向きに眠る」こと。重力が働いて口自体が開きにくく、また舌がのどの奥に落ち込んで呼吸の妨げになるのを防ぎます。
さらにもっと簡単に、寝ている間の鼻呼吸をサポートしてくれるのが「鼻孔拡張テープ」。テープタイプで誰でも手軽に貼れて、鼻の通気率が最大約30％アップするというデータもあるほど。薬剤不使用なので、単純に小鼻に貼るだけで花粉シーズンの鼻の通りをサポートしてくれます。
「All About 睡眠ガイド」より
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