年中出回っているサバですが、秋からは脂がのって特においしくなる時期です。おいしさだけでなく、栄養面でも魅力的なサバについてご紹介します。
■n-3系脂肪酸が豊富なサバ
通常サバに含まれている脂質は12％程度ですが、10〜12月には20％を超えるものもあると言われています。脂質の中には、生活習慣病やストレス軽減などに役立つのと注目されているn-3系不飽和脂肪酸のEPAとDHAが豊富に含まれています。EPAは血栓予防に役立ち、DHAは脳機能を活性化するといわれています。
サバのたんぱく質の含有量は約20%。必須アミノ酸のヒスチジンやリジンが特に多く、旨味成分のグルタミン酸、タウリンやイノシン酸などを豊富に含みます。その他、カルシウムの吸収や代謝に必要なビタミンＤ、血管の老化を防ぐビタミンＥやナイアシン、カリウムなども含まれています。
■栄養豊富な「血合肉」も無駄なく食べよう
魚の身、特に側線下には、血合肉という暗赤色の筋肉があります。よく運動する筋肉は酸素を大量に消費します。酸素を運んだり筋肉に貯蔵する働きをするのが、ヘモグロビンやミオグロビンという赤い色素タンパク質で、そのために筋肉は赤い色をしていると考えられています。魚の場合、泳ぐ距離やスピードの大きな回遊性の魚ほど血合肉が発達しており、サバでは全肉の約２０％を占めています。
血合肉には、EPAやDHA、ビタミンA、ビタミンD、ビタミンE，ビタミンB群の他、鉄分などのミネラルが豊富に含まれています。特に、ビタミンB2は、100g中0.54mgも含まれ、魚の中で最多です。ビタミンB2は細胞の成長や再生を助ける作用があり、不足すると口内炎などができやすくなります。また吸収率が高いヘム鉄や、造血作用のあるビタミンB12も多いことから、貧血予防にも役立ちます。黒っぽいので子どもなどには嫌われがちですが、できれば無駄にせずにいただきたいものですね。
■なれずしでも期待できるサバの成分
さばを使った伝統食に「なれずし」があります。「なれずし」とは、塩漬けした魚と飯を自然発酵させたすしのこと。保存性を高め、おいしく食べる手法ですが、この「なれずし」にするとサバの成分はどう変化するのか、という滋賀大学教育学部の研究報告がありました。
「なれずし」にすることで、自然発酵により保存性や風味が高まり、産生される乳酸菌による整腸作用や抗菌作用が期待され、また酸により骨のカルシウムが可溶化され、さらにサバに含まれるEPAやDHAのn-3 系多価不飽和脂が含まれます。
研究報告では、「さらに飯漬け期間が長くなるにつれ、なれずしの風味を複雑にすると考えられる成分が少しずつ増えていた。脂肪酸組成はほとんど変化せず、飯にさばの脂質が移行し、３週間でさばに近い組成となった。さばなれずしにはさばと同じようにIPA やDHA が豊富に含まれ、栄養的価値が保持されていることが明らかになった。以上のように、飯漬け1 週間で劇的な変化が起こり、特徴的ななれずしの風味は形成されるが、その後徐々に複雑な風味が加えられ、可溶化されたカルシウムと温存されるDHA やIPA を含む機能性が期待された。」とあります。
先人は、貴重な食べ物を大切に、そして栄養成分を活かす食べ方を経験を重ねながらあみだしてたものだと感心させられます。
■ブランド化すすむサバ
サバは、スズキ目サバ科魚類の総称。回遊魚で、産卵時には北上、産卵後はえさを求めて南下します。日本近海にはマサバとゴマサバの２種類が多く、サバと言えばマサバをさし、秋はマサバが旬です(ゴマサバは春から夏が旬)。
またマサバの中でも特に脂質含有量が21%以上のものを「とろサバ」と呼ばれています。他にも、近年は北東大西洋や地中海、黒海で獲れるノルウェーサバとか大西洋サバという品種も、近年は塩サバ、冷凍サバなどになって市場に出ています。
昔から「サバの生き腐れ」と言われるほど、サバは傷みやすい魚。内臓の各種の消化酵素の活性が強いため、死後の自己消化が急速に進み、細菌が繁殖しやすいのだと考えられます。
岬(はな)サバ(愛媛県)、関サバ(大分県)、金華サバ(宮城県)、首折れサバ(鹿児島県のゴマサバなど、漁場環境や、飼料、一本釣りなどにこだわった各地の高品質ブランドサバも増え、鮮度維持や衛生管理もよく、酢〆ではなく生のお刺身で提供されるものもあります。
ゴマサバは、マサバより脂質が少なく、あまり市場の受けが良くないそうで、価格が高いことからマサバの方が、ゴマサバよりも多く漁獲されています。そのような影響があるためか、全国的に見てマサバの量が少なくなっているのに対し、ゴマサバは量が多く、しかも増加傾向にあると見られています。水産総合研究センターによると、「漁業をもっとゴマサバに振り向けて、ゴマサバの有効利用も図り、マサバの資源を回復させることが課題」と考えられています。
ゴマサバは、1年を通じてあまり味が変わらず、脂肪分が少ないため唐揚げや竜田揚げなどにも向いているそうです。
■サバを食べる時の注意点
サバでじんましんがでると、聞くことがありますが、こうしたアレルギー症状は実はさばによるものではなくさばに寄生するアニサキスによるアレルギー反応の場合と、アレルギー様食中毒の2種類があります。
アニサキスは、加熱(60 ℃1分以上)や冷凍(厚生労働省では、-20℃以下で24時間以上冷凍することを指導)で死滅しますが、酢〆めや薬味では死滅しません。アニサキスには、地域により種類が異なり、生食習慣がある地域のサバに寄生する種類は、内臓から肉身に移行する率が極めて低いためではないかという説があります。
家庭では、-20℃以下にできる冷凍庫なのか、また24時間以上維持できるかという問題もありますから、火を通すのが安心です。ただし、生食用を買うなら、適切に冷凍処理され解凍されたものであれば問題はありません。(感染症情報センター)
一方、アレルギー様食中毒は、サバに限らずカツオやイワシ等肉質が赤い魚で起こります。こうした魚の筋肉中に含まれるアミノ酸の一つヒスチジンが含まれますが、これが例えば鮮度が落ちるにつれ酵素をもった細菌が増殖することによりヒスタミンを生成し、アレルギー反応に似た症状を起こします。
冷蔵中は菌の増殖とヒスタミンの生成は抑えることができるので、魚が水揚げされてから私たちの口に入る間の冷蔵保存状態が重要となるそうです。
現在では、日本や海外でも生産側は低温保存が普及し、また衛生管理の徹底に努めていますが、魚介類による食中毒は起こっています。私たち消費者も、例えばお買い物したら保冷剤をもらう、できるだけ早く帰って冷蔵保存する、生食が不安なものはきちんと火を通すなどの注意が必要です。またEPAやDHAという不飽和脂肪酸は酸化しやすいので、鮮度のよいものを早くいただくことを心がけましょう。
「All About」記事より
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