すっきり目覚めるためには、質の良い十分な睡眠が大切です。疲れをとるためにも、質の良い睡眠を確保したいですね。そこで、睡眠の質を高める方法をご紹介します。
■毎朝決まった時間に起きて朝日を浴びる
脳の中には、生体リズムをコントロールする体内時計があります。朝、日光を浴びると体内時計がリセットされて、外界の昼と夜のリズムに合った体内リズムが作られます。また、睡眠を促すホルモンのメラトニンは、その日に初めて光を浴びてから、14時間後に分泌が始まります。朝、適度な日光を浴びることが、快適な睡眠の確保につながっているのです。
■昼間、外に出る機会をつくる
昼間活発に活動することによって寝つきが良くなります。適度な運動を心がけましょう。
■規則正しい時間に食事を取る
生体リズムを整えるためには、3食規則正しい時間に食べることが大切です。特に朝食は血糖値を上げることで、体を目覚めさせる大事なきっかけとなり、１日のリズムが作りやすくなります。また、寝る直前の食事は消化器官に負担をかけるので、就寝の３時間前までには食事を終えるようにしましょう。
■睡眠の環境を整える
寝具や寝室の状態など睡眠の環境は、睡眠の質に大きく影響を与えます。
≪室温と湿度≫
夏の理想的な室温は27〜28度、湿度50〜60％です。快適な温度・湿度を維持することが大切です。
≪明るさ≫
30ルクス（月明かり程度）が良いでしょう。寝る前に500ルクス以上の光、特に青白い光を浴びると、メラトニンが減ってしまいます。そのため、寝る1〜2時間前から、やや暗めの白熱灯のもとで過ごすと寝つきが良くなります。
≪音≫
図書館並みの静けさ（40デシベル以下）が理想的です。40デシベルを超えると、睡眠に悪影響が現れます。
≪寝具≫
自分に合った枕や寝具を選びましょう。特に枕は重要で、睡眠中に自然な首のカーブが保たれていることが良い枕の条件です。寝返りがスムーズにできるかどうかも注意して下さい。
■自分なりのリラックス法を見つける
就寝前は心身をリラックスさせて、昼間の緊張をときほぐすことが必要です。また、人間の体は、体温が低下していく時に眠りに入りやすくなります。このリラックスと体温低下のためには、入浴がおすすめです。ぬるめのお風呂（38〜40℃）にゆっくりつかると、副交感神経が優位になってリラックスできますし、体が温まったあとは深部体温が下がり始め、それとともに眠くなっていきます。
逆に、朝すっきり起きるためには熱めのシャワーがおすすめです。熱いお湯の刺激で交感神経にスイッチが入り、活動モードへの切り替えが促されます。その他にも軽い読書や音楽、香り、ゆったりしたストレッチなど、自分に合ったリラックス方法をみつけましょう。
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