「規則正しい食事が大切」とは、昔からよく言われることです。単におなかが空いたときに適当に食べるのではない「規則正しく食べること」のメリットをご紹介します。
■現代人の生活の夜型化
いつもの夕食より遅い時間に食事をしたりすると、次の日に胃がもたれたり、お通じのリズムが乱れるといった経験はありませんか? 私たちは、できるだけ毎日「規則正しい食事」をすることが、健康維持に役立つことを、なんとなく経験的には知っています。
近年はゼロカロリーの飲料や低カロリー食品が人気を集めたり、栄養バランス面で何を食べるかということへの関心は随分高まっていると思いますが、一方で「いつ」「どのように」食べるかということは、二の次になっている気がします。
というのも、現代人の中には、大人だけでなく子どもも生活が夜型化する傾向があり、夜の食事が遅い、就寝時間が遅いことから、朝ご飯が食べられない、というような悪循環のケースが見られるからです(子どもたちは近年の啓蒙活動により改善方向にあるようです)。
文部科学省の中教育審議会「次代を担う自立した青少年の育成に向けて」（答申）(平成19年)には、青少年の生活実態の現状と課題について次のようにあります。
（1） 生活の夜型化，朝食欠食などの基本的生活習慣の乱れ
［調査結果］
幼児については，以前より改善される傾向もうかがえるが，それでも22時台以降に就寝している割合がなお3割程度ある。また，中学2年生の約5割が24時以降に就寝しているなど，青少年の生活は幼児期から夜型となっている。また，小学生の約10人に1人，中学生の約6人に1人，高校生の約5人に1人が朝食を欠食することがあると答えている調査もある。
［これまでに得られた知見］
十分な睡眠や食事，規則正しい生活リズムといった基本的生活習慣が身に付いていないと，「体がだるい」といった不定愁訴を感じ，集中力が低下する傾向が見られる。これは，生活習慣の乱れによって，睡眠・覚醒（かくせい）リズムや体温リズムなど一日周期で変動する生体リズムが崩れることにより生理的に「時差ぼけ」のような状態になるためである。
規則正しい生活習慣は自然と身に付くものではない。そのため，親子関係が密接な幼児期に家庭において子どもに規則正しい起床・睡眠リズムや正しい食習慣を身に付けさせるとともに，学童期以降に生活習慣の大切さを理解させることなどを通じて，自分の力で正しい生活習慣を維持できるように導いていくことが重要である。
子どもの場合は家族の誘導で改善もしやすいですが、大人の場合は少し難しいのかもしれません。夜型生活を朝型にしたくても、働き盛りの人は残業も多く、また業種によっては深夜業務の人もいるでしょう。個人の力だけでは生活リズムを変えられないことも多いのです。
会社として社会として働き方をどうするのかということを考え、環境を整えることは今後の課題ですが、現状では私たち一人ひとりが、健康維持のために、規則正しい食事がなぜよいのかを理解して、生活の中でできること、工夫することも必要ではないかと思います。
■「朝ごはん」の重要性
夜型の生活のリズムになると、朝ごはんが食べ難くなります。規則正しい食事、つまり食事は一日3回、だいたい決まった時間にとるという習慣は、なぜ健康維持に役立つのでしょうか。
まず忙しいからと、食事を抜いてしまう習慣が続くと、必要な栄養素が十分にとれなくなってしまうことがあります。一定の時間を目安に食事をする習慣をつけることが大切です。
特に朝ごはんの重要性については、活発な食育活動が展開されて、皆さんもよくご存知かと思います。血糖は通常一定に維持されていますが、寝ている間は食事をしていませんから、朝食前というのは血糖値が低下しています。朝食を食べないと体温も上がりにくく、集中力があがらず、勉強や運動、仕事に身が入りません。
また「時間栄養学」という分野では、朝食は、生体リズムを整える働きがあると考えられています。私たちの体は約25時間のリズムを持っており、これをサーカディアンリズムといいます。
このリズムをつくるのが体内時計で、主な時計遺伝子は脳の神経細胞の集合体が司りますが、心臓、肺、肝臓、腎臓、筋肉など全身の組織にも抹消時計遺伝子が存在し、全体で調和を図っているそうです。サーカディアンリズムは約25時間ですが、1日の長さは24時間で、毎日少しずつずれが生じます。これをリセットするのが朝の光であり、朝ごはんにもその役割があると考えられています。
■夜遅く食べると太るワケ
夜遅く食べて時間をおかずに寝てしまうと翌日胃がもたれる、ということもありますが、寝ている間は体に蓄えていた脂肪をエネルギーとして消費します。ところが深夜に食事をしてエネルギーを多く摂取すると、エネルギーは使い切れず脂肪として蓄積します。
近年「時間栄養学」などで、体のどの仕組みで太るのかということも明らかになってきました。例えば、(動物実権レベルですが)時計遺伝子のBMAL1というタンパク質が多いほど、脂肪細胞に脂肪がたまりやすくなると考えられています。BMAL1量は、午後10時から午前2時までの間が最も多い時間帯となり、その後しだいに減っていくことが分かっています。つまり昼間の時間よりも、夜遅くに食べることは、脂質蓄積を増進する可能性が高いのです。夜は、できれば午後9時から10時までには食べ終えるのが理想です。
また夜型生活が続いて睡眠不足になると、食欲抑制ホルモンのレプチンの働きが低下し、逆に食欲促進ホルモンのグレリンが活発になり、肥満につながるのではないかと考えられます。
1日3食から2食や1食にすれば、全体の食事量や摂取エネルギーが減り、体重が減らせるだろうと思うかもしれません。食事回数を減らすと次の食事までの空腹時間が長くなり、体が効率よく栄養を吸収しようとします。もしも1日の摂取エネルギーが同じでも、2回より3回に分けて食事回数を増やす方が、1食あたりのエネルギー量は少ないため、インスリン分泌量が減少し、脂肪合成が少なくなると考えられています。
■規則正しく味わう食事は太り難い？
自然科学研究機構・生理学研究所では、「食事を味わいながら規則正しく食べる摂ることは健康によい」という報告をしています。
オレキシンは、脳の視床下部と呼ばれる部分で作用する食欲や睡眠、体内リズムなどに関わるホルモンです。オレキシン神経の活性化は、「味覚刺激」と「摂食への期待感」が関わるというのです。「味覚刺激」とはすなわち「味わうこと」であり、そして「摂食への期待感」とはすなわち「その時間に食事ができると感じること」=規則正しい食事です。
オレキシン神経が、「食事をよく味わいながら、美味しく、規則正しく摂る」ことにより活性化し、オレキシンの放出が促進されることで、同量のカロリーの食物摂取であっても、筋肉での糖の利用が活発になり、血糖の上昇を抑えることがわかりました。食事をただ摂るだけでなく、よく味わいながら規則正しい持間に摂ることで、筋肉での糖の代謝が促進されるのです。
オレキシン神経は、起きている時に活性化され、睡眠中は活動が抑えられます。本研究は夜食症候群の発症メカニズムの解明に大きく貢献することが期待されています。
このように体の様々な仕組みから、夜遅くに食事をしたり、食事を抜かすような不規則な食事の習慣は、生体リズムを乱し、肥満につながると考えられます。今後も研究が進み体と生活習慣の関係などについて、さらに明らかになっていくことでしょう。
■まずは食事の内容の見直しから
規則正しい食生活とは、単純に決まった時間に食事をとる、ということだけではなく、適量を心がけ、飲み込まずしっかりよく噛むということも含まれていると思います。さらに何を食べてもよいということではなく、やはり栄養のバランスを図ることも必要です。
仕事の関係で、夜遅くに食べなければならない場合には、夕方に間食を入れたり、深夜の摂取量を減らすなどして、朝食を食べやすい状態にする工夫をしてみましょう。
夜遅いと、きちんとした食事は胃にもたれると言って軽食でという人がいますが、その中身を聞いてみると案外スナック菓子やスイーツを食べている人もおり、脂質や糖分の摂取量が高い場合もあります。「なんとなく食べる」ではなく、「何を、いつ、どのように食べるか」を自分で把握して食べることは大切なことなのだと思います。
「All About」記事より
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