健康な腸には、数百種類以上の腸内細菌がバランスよく住んでおり、免疫やエネルギー代謝など体全体の働きを調節していることが分かってきました。
■ビフィズス菌は腸内細菌の司令塔
そのため、悪玉菌が増えるなど腸内環境が悪化すると、便秘、肥満、肌あれなどさまざまな不調の原因になります。腸内細菌のバランスを整えるのに重要な役割を果たしているのは、人の腸でもっとも重要な善玉菌であるビフィズス菌です。実際、腸内のビフィズス菌量が増えると便通などが改善することが分かっています。
いわば腸内細菌全体のバランスを監視する「司令塔」であるビフィズス菌ですが、残念ながら加齢とともに量が減っていくことが分かっています。ビフィズス菌を元気にすることは腸内環境を改善する重要なポイントであり、加齢にともなう不調を改善したり、病気の予防につながります。
これまで世界各国で行われた大規模な疫学調査の結果を検討すると、大腸がんのリスクを低下させる生活と腸内環境改善には密接な関係があり、具体的には次の4つのポイントが挙げられます。
■ポイント１ 動物性脂肪を多く含む食品を食べ過ぎない
動物性脂肪の摂り過ぎは、大腸がんのリスクを高めます。
たとえば、年間平均125キログラムの肉を食べるアメリカ人でもっとも罹患率の高いがんは「大腸がん」です。
現代の日本人は年間平均45キログラム程度ですが、それでも50年前の15倍以上にあたります。
腸内細菌を調べると、動物性脂肪の多い食事では、悪玉菌の代表であるクロストリジウムが増えることがわかっています。クロストリジウムなどの悪玉菌はアンモニア、インドールといった腐敗産物を作り出すほか、一次胆汁酸を分解し内臓に障害を与える、二次胆汁酸というものを作り出すことでも知られています。
■ポイント２ 野菜をたくさん食べる習慣を
日本人にとって肉食が増えるとともに減っているのが、野菜の摂取量です。とくに、ご飯、魚、野菜中心の和食を食べる機会が減ったことでホウレンソウ・コマツナなどの緑黄色野菜や、大根・人参・ゴボウなどの根菜類の摂取が減りました。
緑黄色野菜の摂取は大腸がんのリスクを低下させると考えられているほか、適度な食物繊維は便通を促し、腸内環境を改善します。
厚生労働省は1日に350グラム以上の野菜を摂ることを推奨していますが、私がおすすめするのは「野菜スープ」です。我が家では季節に応じて5種類以上の野菜の入ったスープを毎日、食べるようにしています。
■ポイント３ ウォーキングで運動不足を解消
現代人はともすれば運動不足になりがちです。大規模な疫学調査でも、運動不足や肥満が大腸がんの発症リスクを高めることを明らかにしています。
では、運動で何を鍛えればいいのか。私は「腸腰筋」（大腰筋や腸骨筋）など、骨盤周りや背部にあって、お腹のなか（腹腔内）の腸を支えている筋肉を鍛えることが重要だと思います。これらの筋肉を鍛えることが大腸の排便機能などを高めることにつながるからです。
おすすめはウォーキングです。1日9000歩がよいでしょう。通勤や買い物など日常生活での歩数は3000歩程度ですので、ほとんどの人は6000歩ほど足りません。1日1時間ほどのウォーキングタイムを設けることで改善できます。頑張りましょう。
■ポイント４ お酒は適度に適量を楽しもう
喫煙とともに、過度のアルコールは大腸がんをはじめとするさまざまながんの発症リスクを高めることが明らかになっています。
よく「アルコールを飲み過ぎると下痢をする」という方も多いようですが、過度の飲酒は腸に直接の影響をもたらします。下痢がもたらす脱水症状も、腸内細菌を悪化させることにつながります。適度なお酒を楽しむということが大切でしょう。
■「トクホ」のヨーグルトを採り入れることもおすすめ
以上の4つの生活改善の他に、腸内環境を改善する食材としてよく知られているのが、ヨーグルトです。
日本は、ビフィズス菌や乳酸菌などを利用した食品の健康効果について研究を重ねてきました。そして、生きた菌を摂ることで病気を予防するという「プロバイオティクス」を実践してきました。
こうした科学的研究の成果は、世界に先駆けてトクホ（特定保健用食品）という制度を実現しました。
トクホを標記するには科学的な裏付けが必要です。ヨーグルトに関しては「腸内のビフィズス菌を増やす」「便通を改善する」「インドールなど腸内の腐敗産物を低下する」など、その効果が臨床試験で確認されています。
私自身も、腸内環境を改善するために、トクホを標記したビフィズス菌入りヨーグルトを毎日食べています。
食べやすくするための工夫もしています。たとえば、ヨーグルトに豆乳とバナナ、抹茶少々を加えてミキサーにかけると、口当たりも良くゴクゴク飲めますよ。ヨーグルトを食べるのが苦手という人は、一度試してみてください。
「All About」記事より
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