健康管理をする上で、間食はよくないという意見もあれば、適量はOKという意見もあります。間食はいいのか悪いのか?、近年の機能性おやつの考え方など、上手な摂り方などをご紹介します。
■おやつは、健康のためにいいのか悪いのか?
間食とは、朝、昼、夕の食事以外にとる食べ物や飲み物のこと。エネルギー補給する他に、気分転換をしたり、生活にうるおいを与えるなど情緒面に働く役割もあります。
しかし、間食は健康のためにはよくないという人もいます。特に1972年、米国・カリフォルニア大学のブレスロー教授が、生活習慣と健康度との関係を調査した結果に基づいて提唱された実践すべき７つの健康習慣の一つに「間食をしない」ということが盛り込まれていたことも影響が大きいのではないかと思います。
また間食が健康的ではないと見られる原因は、特に「おやつ」の象徴といえば、甘いお菓子類だからではないでしょうか。ケーキやアイスクリームなどの甘いお菓子類は、カロリーが高い割にはビタミンやミネラル、食物繊維などの栄養素は少ないものが多いです。
また自分では甘いものは食べずに塩味のおせんべいやスナック類が好きだから安心と思い込んでいる方もたまにおられますが、せんべい等も原料は餅米や米で糖質がほとんどです。またスナック菓子も含めて揚げおかきなどの菓子は、油分が多く高カロリーのものもあります。脂質はもちろん糖質も、食べ過ぎれば消費されずに余った分は体内に脂肪として蓄積されますから、肥満はもちろん、生活習慣病につながる危険性があるので、問題視されるのです。
■毎日間食している人が二人に一人
3度の食事で満足できていれば、無理に間食する必要はありません。けれども実際にはどうでしょうか。
平成17年国民健康・栄養調査の結果(57表)によると、「ふだんの間食の頻度」は、毎日間食する人の割合は、男性は41.5％、女性は56.5％の割合でした。間食をしない人よりも間食をする人の方が多く、さらに、他の調査を見ても男性より女性の方が間食をする人がより多いことがわかりました。
また現在我が国で推奨されている食事バランスガイドでも、「間食をしてはいけない」ではなく」、間食と嗜好飲料はコマ（バランスガイド本体）を回す紐として描かれ、「楽しく適度に」という記載があります。がんじがらめに「正しい食事」というだけでなく、楽しみも盛りこみつつ、食生活を豊かにするということだと思います。
■食べ過ぎず、うまく食べるには
間食をとる上で大切なことは、食べすぎないように、あくまで回数や量をコントロールすることです。そしてできれば食事などで不足しがちな栄養素や生活習慣で必要な栄養素を補えるようなものを選ぶこと。子どものように一度に食べられる量が限られている場合は、特に栄養のバランスも考えたいものです。
1日の間食の栄養摂取量の目安は、1日の基準値の10%程度。2000kcal摂取の人なら、200kcal程度が目安ということです。
市販のお菓子を間食とする場合は、袋に記載してある栄養成分表示を参考にしましょう。カロリーを参考に、袋のまま食べるのではなく小皿に適量取り分けて、ダラダラと食べないように意識しましょう。コンビニなどに売られている小袋サイズは、便利かもしれません。
飲み物は、案外「間食」として意識されずにカロリーをとっていることがあります。炭酸飲料や市販のコーヒー・紅茶、スポーツ飲料などは、特に糖分が多く含まれているものもあるので注意が必要です。
■間食をとるタイミングが重要
「おやつ」という言葉は、昔の時刻で日中の「やつどき=2時頃」に由来しています。1日3食が定着する以前は(鎌倉時代頃からと考えられていますが諸説あります)1日2食で、労働力の多い農民や兵士は、時に応じて間食をとって1日3〜4食してエネルギー補給していたそうです。
現代人も、残業で遅い時間まで働いている時には、正午に昼食をとった後帰宅した9時や10時頃まで何も口にしないのでは、1日の後半の疲労感も増して仕事の効率もあがりません。また空腹感が募って遅い時間にまとめてたくさん食べ過ぎて摂取カロリーが多くなりがちになる心配もあります。
肥満を防ぐという意味では、2時くらいのおやつ時に、間食すると脂肪蓄積しにくいことが、「時間栄養学」の分野では考えられています。1日の摂取エネルギーは同じでも、深夜に食べる生活リズムが続けば肥満になりがちです。
こういうことからも、残業が多い現代人や塾通で夕食が遅くなりがちな子どもも含めて、状況に応じて間食を活用した方が健康維持や能率をあげるためにはよいのではないかと思います。
夕食が遅くなる時には、夕方にエネルギー源になる糖質やタンパク質などをおにぎりやサンドイッチなどからとって、帰宅後は、カロリーの低い野菜や大豆加工品、海草類や果物などで、不足しがちな栄養素を補うというように、夕食を2回に分けて食べるような考え方で、間食をとれるとよいでしょう。
■おいしさが、抗ストレス・抗疲労に役立つ
間食＝甘いもの・お菓子と考えるのではなく、ストレスの多い現代人が必要な栄養素や、不足しがちな栄養成分を補えるようなものを選ぶという点で、間食に期待される新たな役割も考えられています。
2011.11.19日「日本を健康にする!」研究会主催の「機能性おやつシンポジウム」が行われました。その中で、興味深いお話しをいくつかご紹介します。
残業が多かったり、ストレスの多い現代人にとって、おやつも食事バランスを整え、機能性を付加することで、疾病予防や抗ストレス、抗疲労につながるのではないかと考えられています。
特に、食品には3つの機能があり、第一次機能=栄養素としての働き、第二次機能=人間の五感に訴える働き、第三次機能=人間の健康、身体能力、心理状態に好ましい影響を与える働きがありますが、二次機能の「おいしさ」などが抗疲労やリラックスなどの第三次機能につながると、東京海洋大学大学院 ヘルスフード科学 矢澤一良教授や、静岡県立食品栄養科学部 横越英彦教授より、提言がありました。
例えば脳のエネルギー源には糖質が必要ですから、疲れた時に甘いものを食べるとおいしいと感じます。また紅茶のテアニンという成分や柑橘類の香り成分がリラックス作用があることも明らかになってきています。
こうした研究から、より機能性を付加した抗ストレス作用のあるGABAや、脳を活性化するDHAなど、抗疲労や抗ストレス作用に着目し、栄養成分を強化したお菓子やシリアル、ヨーグルト、飲料等が商品化されています。
■間食はあくまで補足を忘れずに
気をつけておきたいことは、DHAには脳の活性に機能性があるというと、DHAばかりをとろうとする人がいますが、脳には糖質も必要であり、またタンパク質や脂質、代謝に必要なビタミン、ミネラルなども必要で、きちんと栄養のバランスよく食事からとった上でのプラスαの機能性であることが指摘されました。(静岡県立食品栄養科学部 横越英彦教授)
またそれと関連して、よい成分だからと言って、サプリメントのように濃縮された特定の成分をとる場合には過剰症もあるので、「おやつ」という食べ慣れている一般の食べ物として摂取することが、過剰摂取のストッパーになるというお話しもでました。(江崎グリコ株式会社 研究本部 米谷俊氏)
グリコ株式会社では、全国の様々なオフィス10万拠点以上に「オフィスグリコ」という間食を購入できる販売機を設置し、この販売機にはグリコ以外の他社商品も販売されているそうです。就業中の間食は、「不謹慎」から「仕事効率がアップするためのサポート」と認識も変化してきているようです。
様々な調査で、オフィスで食べられているおやつ・間食で利用率の高いのは、チョコレートがトップに見られます。嗜好もありますが、手軽に口にいれやすい点もあると思います。こうした機能性おやつと開発された商品は、手軽に食べられる設計がされているので、利用しやすいと思います。
もちろん就業中に間食がしやすい環境であれば、ナッツ類や果物、ヨーグルトなど、また残業する前など、時間帯によっては軽食等もとれるとよいと思います。
干し芋やかりんとうなどのおやつも、よく噛むことにつながり満腹感につながります。お菓子類は柔らかいものなども多いので、眠気覚ましなどの気分転換にはよく噛む食べ物もおすすめだと思います。
肝臓病、糖尿病などを初め、持病のある人は、症状に応じた栄養管理が必要ですので、かかりつけの病院できちんとアドバイスを受けましょう。隠れて間食するよりは、きちんと報告し、症状や疾患に応じた適正な機能性おやつやトクホの間食をとることで、食事が楽しめることもあります。自己判断せずに、きちんと相談をしてみてください。
「All About」記事より
そして、毎日をいきいきと健やかに過ごすための「家庭での健康パートナー」として、ぜひ有機ゲルマニウムを健康ライフの強い味方にしてみてはいかがでしょうか。
毎日の健康に有機ゲルマニウム
