代謝を活性化するのに最低限必要な材料は、栄養と運動と睡眠です。この３つの材料を上手に使って、滞った心と体の代謝を活発にしましょう。
■代謝とは生命活動そのもの
私たちは普段の生活のなかで、「代謝」とか「新陳代謝」という言葉をときどき目にしたり使ったりすることがあります。どちらも一般的な意味では「古いものが新しいものに入れ替わること」と説明されます。健康や体の働きをテーマとするときは、もう少し絞り込んで、私たちが食でとり込む栄養物質が体内で細胞やホルモン、血液などに変化したり、エネルギーに変換する作用──とひとまず理解しておきましょう。
食事で摂取した栄養物質は消化管で分解され、体の各器官で利用される形の物質に再合成されます。たとえば、たんぱく質はアミノ酸に分解されて細胞や神経伝達物質などに、糖はブドウ糖に分解されて筋肉や脳でエネルギーへと変化し、私たちの生命活動を支えます。代謝によって私たちは生きているのであり、それが滞れば病気、止まれば死に至ります。
この生命活動そのものともいえる代謝は、私たちが意識する・しないにかかわらず体の中で進行しています。心臓が拍動し、髪や爪が伸び、皮膚が再生され、ホルモンが働くといったように、生きている限り絶えず無意識に行われている代謝、それが「新陳代謝」です。これに対し、家事作業や歩行などの日常動作、ランニングやテニスといったスポーツなどのように、自らの意思で体を動かす代謝が「エネルギー代謝」です。
■代謝の活性度をチェックしてみよう
それではここで、代謝が活発に行われているかどうかチェックできる主な項目を挙げておきましょう。当てはまる項目が多いほど、代謝は良好ということです。
●新陳代謝
（１）爪は丈夫で健康的なピンク色
（２）髪は健康でぱさつきや枝毛・抜け毛が少ない
（３）皮膚の状態は良好で肌荒れ・吹き出物・乾燥などはない
（４）虫歯や歯肉のトラブルがない
（５）体脂肪率は適正範囲内(男性10〜20％、女性20〜30％)
●エネルギー代謝
（１）毎日の通勤、通学、買い物などは苦にならない
（２）家や駅の階段を上っても息切れしない
（３）毎日ダンベル体操やストレッチのような静的運動をしている
（４）1日30分〜１時間の有酸素運動を週に３日程度している
（５）仕事の疲れが翌日まで残ることはない
■栄養、運動、睡眠が代謝を活性化する
代謝を活発にして健康体を維持するには、代謝の流れを理解して、代謝を高める“材料”を効率よく体に補充していかなくてはいけません。ここで代謝の流れとは、毎日の新陳代謝がきちんと行われていることが基本で、その前提の上にエネルギー代謝が効率よく促進されるということです。この新陳代謝からエネルギー代謝への流れを意識して材料を補充することが重要です。
まず新陳代謝を高めるには、毎日、たんぱく質、脂質、ビタミン、ミネラルなど栄養を偏りなく摂取することが大切。栄養をとったら、それを細胞にするために、たんぱく質の合成を促すレジスタンス運動を毎日少しずつ行うことが必要です。睡眠や休養も必須な材料です。睡眠中には成長ホルモンが分泌され、新陳代謝が活発になりますから、毎日6〜8時間の睡眠は必ずとるよう心がけましょう。
エネルギー代謝は毎日の新陳代謝がきちんと行われていることで促進が可能になります。新陳代謝ができていないと、エネルギー代謝はいずれ滞ることになります。このエネルギー代謝の材料としては、糖とビタミンの摂取が必要です。運動では、エネルギー消費を促す有酸素運動が欠かせません。１週間に３日以上、合計2時間半を目安に続けましょう。
それぞれの代謝を高めるために必要な“材料” を下にまとめました。チェックで代謝が弱いと感じた人は、必要な材料を意識して多めに取り入れるようにしてください。
●新陳代謝とエネルギー代謝に必要な運動と栄養
新陳代謝
<栄養>
・たんぱく質（肉、魚、大豆）
・脂質（肉、魚、乳製品）
・ビタミン（野菜、果物）
・ミネラル（野菜、大豆、乳製品、海藻類）
<運動>
睡眠、休養、レジスタンス体操（ストレッチング、ダンベル体操やスクワットなどの軽い筋トレ）を毎日少しずつ行う
エネルギー代謝
<栄養>
・糖質（ご飯、パン、麺類など）
・ビタミン（野菜、果物）
<運動>
有酸素運動（ウォーキング、水泳、サイクリングなど）を週３日以上行う
■中高年からは精神代謝の活性化も重要
ここまでは体の代謝について述べてきました。しかし人間には、体の活動と並んで精神の活動という重要な働きもあります。それを担うのは脳で、ここでも代謝の考え方が当てはまります。これを「精神代謝」と呼ぶとすると、重要なことは、体の代謝系が20歳代でピークを迎えるのに対し、脳の精神代謝は60歳代まで成長するということです。つまり中高年からは体だけでなく精神代謝も活発にしておかなければなりません。
精神代謝も、無意識のうちに行われる部分と意識して行う部分に分けられます。無意識の部分は感情や本能などで「生物的精神代謝」と表現でき、これにはホルモンや神経伝達物質がかかわっています。一方、意識的な部分とは、勉強や仕事、人との交流、思考や想像といった知的な作業などがこれに当たり、「社会的精神代謝」ということができます。
精神代謝も、活性度をみる主なチェック項目を挙げておきましょう
●生物的精神代謝
（１）ストレスはあまり感じない
（２）いらいらしたり落ち込んだりすることはあまりない
（３）家庭は円満
（４）喜怒哀楽などの感情を自分でコントロールできる
（５）寝付きはよく、夜中や早朝に目覚めてしまうことはない
●社会的精神代謝
（１）よい相談相手がいる
（２）仕事や人間関係でトラブルはない
（３）いろいろな趣味があり友人も多い
（４）生きがいを持っている
（５）新聞やテレビのニュースを、関心を持って見る
そして、精神代謝を高める“材料”は、前述の新陳代謝、エネルギー代謝の場合とほぼ共通しています。さらに、人との交流・コミュニケーションも欠かせません。つまり人もそれぞれがお互いの代謝材料になっているのです。人は人がいないと生きていけない所以です。生物的精神代謝には家族や親友との交流、社会的精神代謝には家族と親友以外の知り合いや趣味の仲間たちとの交流などが、それぞれの代謝を高めるのに役立つのです。
■精神代謝を高め身体代謝も活性化させる食べ方
最後に、主に50代以上の方を対象に、精神代謝を高めることに重点をおきつつ、身体代謝も活性化させる具体的な食べ方を紹介します。
まずたんぱく源としては良質なたんぱく質やビタミンが含まれる豚肉がおすすめで、そのレバーや腎臓もとるとよいでしょう。牛肉もよいのですが、できれば脂肪の少ない赤身を。魚は特に日本人の食性に合うたんぱく源です。あじ、さば、いわしなど青背の魚を中心に、1週間のうち肉と魚の比率を1対2の割合で摂取するとよいでしょう。卵も積極的にとってよい食品です。1日に1個以上食べてもコレステロール値の上昇を心配する必要はありません。これらのたんぱく源とともに、脂肪の酸化を防ぐ抗酸化物質の豊富な野菜や果物なども忘れないようにとりましょう。
糖の補給源として優れているのは、ご飯です。パンやめんなど小麦粉食品に比べて吸収がゆっくりで日本人の食性に合っています。これに味噌、しょうゆ、豆腐、納豆など大豆食品との組み合わせは、日本人が昔から親しんできた、すぐれた食べ合わせといえます。
以上のようなことをまとめると、1日２食以上をご飯中心の和食にするのが理想です。その場合、ご飯とみそ汁に、おかずは肉、魚、きのこ類、根菜類、緑黄色野菜などを取り入れます。1食は西欧風の料理や中華料理など、和食以外の好きなものをとっても構いません。
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