旅先などで普段と違う枕で寝た翌朝、ひどい肩こりや首筋の痛みに悩まされたことのある人は多いのではないでしょうか。体に合った枕の選び方をご紹介します。
■枕選びのポイント
・寝心地が良いこと
眠っている間に、全く枕を意識しないでいられること、そして楽に呼吸できることが第一の条件です。
・頭に熱がこもらないこと
頭に熱がこもって温度が上がりすぎると、脳の機能は低下します。ぐっすり眠るためには、通気性、吸放湿性に優れた素材の枕が最適です。
・寝返りに対応できること
寝返りは、うっ血を防ぐために体が要求する自然の動作です。寝返りを妨げないように、頭が沈みすぎず、中身が偏らない枕を選びましょう。枕の横幅は、最低でも肩幅分は必要です。
■枕の高さの目安
枕が高すぎると、首が無理な形に曲がり、肩こりや首筋の痛みの原因になります。また、枕が低すぎると、頭に血が上り、寝つきが悪くなったり、熟睡の妨げになることがあります。自分に合った高さを選ぶようにしましょう。
あおむけに寝た時に、直立している時と同じ首の角度を保てるもの
人の脊柱はS字カーブを描いていますから、就寝時も頭部を無理なく支える高さを意識しなければなりません。あおむけになると布団との間に隙間ができます。つまり、この隙間を枕の高さにすれば、自然な姿勢が保てるわけです。枕に頭をのせて沈み込んだ時、頭が腰の位置より3～4cm高いくらいが適当な高さということになります。
横向きの姿勢でも負担がかからないもの
横向きに寝た時も重い頭が沈んだり、持ち上がったりすると首に負担がかかります。横向きの状態では、額の中心から鼻、胸の中心が水平になるのが理想とされます。また、寝返りが自然に行える枕を選びます。寝返りは睡眠中の体への圧力を一ヵ所に集中させないように、さらに湿気や熱から逃れるために行われます。
※枕が高く感じる場合は、肩の下にタオルなどを入れ、肩の部分のみを少し高くしてみましょう。
※枕が低く感じる場合は、枕にタオルなどを巻いて厚みを調節してみましょう。
■枕の素材と特徴
○低反発ウレタン
体重と体温に反応しゆっくり沈むことで、利用する人の体型や寝姿に合わせて形状を変えることができます。体の圧力を一点に集中させず分散させるため、血行を促し首や肩をやさしく包み込みます。温度によって硬さが変わり、寒くなると硬くなり、暖かくなると柔らかくなる特性があります。
○高反発ウレタン
高い反発力で頭部をしっかり支えます。通気性に優れ、四季を通して気温による硬さの変化がほとんどありません。
○羽毛
ふんわり柔らかい寝心地です。保温性にすぐれ、吸湿性があると同時に湿気を放散するので、蒸れにくいです。素材が柔らかすぎて枕が頭の高さを支えきれず首や肩に負担がかかってしまう場合があります。
○ポリエステル綿
綿状の人工繊維を使用しています。柔らかくボリューム感があります。弾力性・保温性があり、手洗いができるので衛生的です。
○そばがら
そばの実を乾燥させた素材を使用しています。ずっしりと重量感があり、硬めの枕です。通気性や吸湿性にすぐれ、寝ている間の余分な熱を逃がし、汗などの余分な水分を吸収してくれます。
○パイプ
大きさや硬さなどたくさんの種類があります。パイプの量を調整してある程度高さの調整をすることができます。通気性があり、ほこりや虫がつく心配もありません。指圧効果もあって、手洗いもできます。
〔枕の硬さ〕
硬め →パイプ、そばがら、ひのき など
柔らかめ →ポリエステル綿、羽毛、低反発ウレタン など
硬さの好みは、生活習慣にもよるので一概にはいえませんが、一般的に柔らかすぎる枕は安定性に欠けるため眠りが浅く、皮膚の表面に接する面積が大きいので、放熱性が良くありません。一方、硬すぎる枕も体重が一点集中となり、そこからの刺激信号で目覚めやすくなります。
人それぞれ首の高さや頭の形も違い、個人差が大きいため、寝姿勢や好みに合わせて最適な枕を選ぶには、実際にフィッティングを行うことが大切です。実際に高さや硬さの異なる枕を試してみて、最も快適と感じるものを選ぶと良いでしょう。
「健康管理士一般指導員」メルマガ記事より
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