最近の果物は、甘味の強いおいしいものが多くなりましたが、甘みが強い=糖度が高いとカロリーも高く太りやすいのでは? と避ける人もいるようです。果物の甘みについて解説します。
■甘味の強さが高カロリーの目安ではない
「糖度」は、果物の甘味の目安。糖度が1度あがれば甘味は強く感じられ、またカロリーもわずかに増えます。しかし糖度が１度上がるに伴い、100ｇ当たり4kcal増加。ということは、ほとんど気にするほどではありませんね。
果物の甘さを構成するものは単純ではありません。まず甘味の素となる糖質ですが、果物には、果糖やブドウ糖、ショ糖などの糖質が含まれています。しかし、種類によって甘味の強さが異なり、糖質の総量がすなわち実際に食べてみて感じる甘味として計ることはできません。そこで果物の糖度を判断するために、中間の甘味であるショ糖の量を目安としています。
糖質の中でも特に果糖は甘味を強く感じる糖質で、ショ糖の1.2倍〜1.5倍です。果物によって含まれている果糖、ショ糖、糖質の割合はそれぞれ異なります。糖質の含有量は同じでも果糖の比率が高い果物ですと、甘味を強く感じることもあります。ですから、甘味が強いからといって、カロリーが高いとはいえません。
また甘味だけですと淡白ですが、適度なバランスで酸味が含まれていることで、より深みのある甘味を感じま す。近年の農業技術が進み、糖度を高め、ほどよい歯ごたえ(果肉質)、そして酸味や香り成分とのバランスを計り、おいしい果物が生産されています。甘くおいしいと感じられる果物は増えたけれど、食品成分表の四訂と五訂を比べてもカロリーはほとんど変わっていません。
■バナナが追熟して甘くなってもカロリーは変わらない
また一つの個体が追熟することで甘味が増す場合はどうでしょうか。例えば、やや青っぽくかたいバナナを買った後、黄色く柔らかく熟すまで日をおくと、甘味も増してきます。
一般に未熟な果物は、ブドウ糖がいくつもつながったデンプンが多く含まれます。デンプンは甘く感じられませんが、生育や熟すプロセスで酵素によってデンプンが糖類に分解されると、甘く感じられるようになります。
デンプンも糖も同じく、体内では1g当り4kcalの熱量を生み出すと計算されますから、もともとあったデンプンが追熟で甘く強く感じられる糖に変わっても、カロリーは変わりません。
■果物を冷やすのはなぜ?
果糖やブドウ糖は、分子の構造上、α型とβ型があり、甘さも違います。ブドウ糖は、α型の方がβ型より甘く、その強さは約1.5倍。逆に、果糖は、β型の方がα型より甘く、その強さは約3倍と言われています。この比率は、果糖の場合温度による影響を受け、低温ではβ型になり甘味が増え、また高温ではα型になって甘味も減少します。
また温度は糖度ばかりでなく甘さを舌で感じる時間にも影響するそうです。温度が低いほど甘味を感じる時間が長く続きます。ということから、果糖が多く含まれている果物の多くは、冷蔵庫で冷やした方が甘味が強く、長く感じられ、おいしく食べられるということです。
糖類の構成比は果実によって様々に異なります。「果物と健康の知識」によると、果糖が多い果物にはリンゴ、日本ナシ、ビワなどがあり、ブドウ糖が多い果物にはオオトウ、ウメなど、ブドウ糖と果糖がほぼ等量なものはブドウ、イチゴなど、ショ糖が多い果物は温州ミカン、バレンシア・オレンジ、グレープフルーツ、ナツミカン、カキ、モモ、スモモ、バナナ、パイナップルなどがあります。
■果物の多くは100g当りのカロリーは低め
主な果物は、糖質の他に水分や食物繊維が多く、脂質やタンパク質等が少ないため、100g当たりのカロリーは30〜70kcal程度のものが多いです。肉 や魚類、糖分と脂質の多いケーキ類と比べるとカロリーが低めで、しかもビタミンやミネラルなども多く含まれています。また食物繊維等、ポリフェノールやカ ロテノイドなどのファイトケミカルも含まれています。
以前は、甘い果物を食べると太りやすいと誤解されたり、肥満からの生活習慣病にはよくないと誤解されがちでしたが、今では果物を食べることが健康維持に役立つこと、肥満につながらないことなどの研究も数多く報告されています。
「健康日本21」では、1日の果物の摂取量は200gを目標としていますが、「平成21年度国民健康・栄養調査結果」では113gの摂取量でした。60歳代以上では150g程度摂取していますが、15歳〜49歳までは100gにも足りていません。
もしダイエットのため、甘い果物はカロリーが高いのでは? と思い込んで控えていたとしたら、安心して食べてください。
朝に、おやつに、またサラダなどにと、ただ切って食べるだけでなく、肉や魚のメイン料理に加熱して組み合わせると、甘味と酸味で味が深まるので、いろいろな組み合せを楽しみましょう。
もちろん健康に有効な栄養成分が含まれているからといって、極端に果物だけを食べれば栄養が偏り、食べ過ぎれば肥満につながりますので、ほどほどに。
「All About」記事より
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