玄米に含まれる成分の働きにより、高脂肪食への欲求を抑えることで、メタボや肥満を予防するという報告がありました。栄養成分や働き、また食べる際の注意事項についてご紹介します。
■玄米成分が高脂肪食への欲求にブレーキ
『日本農業新聞』(7月11日付け)では、沖縄県の琉球大学大学院医学研究科の研究により、
「玄米に含まれる「γオリザノール」という物質が、脳に働き掛けて肥満の原因となる高脂肪食を敬遠するようになる。消化管からの脂質の吸収を阻害する効果も確かめた。」
と伝えました。この研究では、メタボリック症候群の男性に玄米を食べてもらう試験で、「γオリザノール」が脂肪の多い食事を敬遠させる物質と確認し、マウスの実験でその仕組みを解明されました。
「脂肪の多い食事は、間脳にあり体調の調節に関わる視床下部にストレスを与え、それがさらに高脂肪食への欲求を高めるという悪循環を招く。実験では、マウスに玄米の成分を与えた餌を与えると次第に高脂肪食を敬遠し普通の餌を好むようになり、肥満や糖尿病が改善された。」
他にも、消化管からの脂肪吸収を阻害する効果も確認され、インスリンの働きを改善して血糖値を下げる効果がみられたそうです。つまり、脂肪分の高い食事を取り続けると脳内で高脂肪食への依存度が高まり肥満になるというサイクルが生まれます。そのサイクルを断つためのブレーキとして、玄米食が有効であるということです。また、「3食のうち1食を玄米食にするだけでも十分な効果がある」と紹介されていました。
■ビタミンB群、食物繊維が豊富な玄米
玄米は、米の籾殻を取り除いたもので、玄米を精米して糠をとりのぞいたものが精白米、白米です。白米と栄養価を比べると、糠がついている分の微量栄養素の含有量が異なります。
特にビタミンB群が多く含まれており、江戸時代に、江戸で生活する武士や庶民が白米を食べていたことが原因で脚気になる「江戸わずらい」の話は、有名ですね。
他にも玄米が白米よりは、食物繊維が多く含まれていることもよく知られています。食物繊維が豊富な食品は他にもありますが、一度にたくさん食べるのは難しく、玄米のよさは主食として、例えば1日に2、3度無理せずに食べられることではないでしょうか。
■抗酸化作用にも注目
今回取りあげられているγオリザノールは、抗酸化成分が強く、コレステロールの吸収を抑えて動脈硬化を予防するのではないかと言われています。また不安や抑うつ、更年期障害や自律神経失調症などの薬への利用や、シミの原因となるメラニンを抑制することから化粧品、酸化防止の食品添加物などにも使用されています。
他に、玄米に含まれているフィチン酸もがん予防に、また金属イオンをキレートする働きから解毒などにも役立つと考えられ研究されています。ただしフィチン酸は、多量にとるとミネラルの吸収を阻害します。栄養バランスのとれた食事なら問題ないようですが、ミネラルが少ない食事の際には注意が必要と考えられています。
玄米でも発芽玄米では、玄米に蓄えられているさまざまな栄養素の形状が変化し、フィチン酸の影響が小さく、ミネラルが吸収されやすくなるとも言われますが、異なる考え方もあり、まだまだヒトレベルでは、研究が必要なようです。
■食物繊維が多い分、消化が悪い
玄米の魅力はよく語られますが、私は、物事にはメリットとデメリットがあるものと思います。例えば、玄米は糠をまとっていることによる栄養成分は豊富ですが、食物繊維が多く消化が悪いとも言えます。
また炊飯器で炊けばボソボソとした食感になります。近年では、以前と比べると炊飯器でも上手に簡単に炊けるようになりましたが、よりおいしく炊けるのは、圧力釜か土鍋だと思います。圧力釜はモッチリと炊けますし、土鍋は圧力釜と比べるとあっさりと炊け、どちらにも魅力があります。
炊飯器や土鍋では、白米のように気軽にすぐ炊いて食べることはできません。8〜10時間以上浸水してから炊くのが一般的です。また水加減も1.5倍程度、白米よりは水分を多くして炊きます。(炊飯器、土鍋など調理器具に応じて調整してください。)
■よく噛むこと
若い女性たちの間では、マクロビオティックなどが人気があります。中には自己流で玄米食をしている人が、玄米食を続けているとおなかをこわしがちだが便秘するよりはいいと思っているという話を見聞きしたことがあります。
せっかく栄養成分を豊富に含んでいても、おなかを壊していては十分に吸収されているとはいえません。玄米を食事に取り入れようと思われる方は、ぜひ十分に噛んでください。よく噛むことが、口腔内の健康や肥満防止など、全身の健康にもつながります。
例えば胃が弱っている時に、栄養成分が豊富だからといって玄米を食べても、消化がよくないこともあるでしょう。そんな時は白米にするなど、自分の「体の声」を聞いて使い分けましょう。情報をうのみにせずに、自分の体と相談して活用することが大切です。
圧力釜や土鍋などがない、炊き難いという人は、より食べやすい発芽玄米や、五分付き、七分付きなどを使う、白米と混ぜるなどの食べ方もよいでしょう。プチプチとした食感や糠由来の風味は、白米にはないおいしさがあります。
また肥満の原因には、食事だけでなく、夜型生活、運動不足などもありますから、今回玄米が肥満防止に役立つと報告されたとはいえ、ただ玄米さえ食べていれば、生活習慣が乱れていてもよいというわけではありません。バランスのとれた食事や、生活習慣を見直すこともお忘れなく。
「All About」記事より
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