冬にだけ疲労感や眠気がある、気持ちが沈むという状態になることはありませんか？「冬季うつ病」は、季節によって抑うつ状態が出る「季節性感情障害」の1つです。
■冬季うつ病の特徴
冬季うつ病は、日が短くなる秋から冬にかけてうつ傾向が強まり、春になると自然とうつ状態から回復して元気になるという季節性があり、20〜30代の女性に多い病気です。
また、一般的なうつ病の症状だけでなく、食欲と睡眠に関しては、正反対の症状が現れるため、うつ病とは自覚されにくいようです。
＜冬季うつ病の症状＞
●気分の落ち込み
●今まで楽しんできたことを楽しめない
●ぐったりとして疲れやすい
●活動量の低下
●食欲の亢進、特に甘いものが欲しくなる
●眠気が強く、睡眠時間が長くなる
■冬季うつ病の原因
冬季うつ病を発症する主な原因は、日照時間の短さ（日照量の減少）によるセロトニンとメラトニンのバランスの崩れです。
●セロトニンとは
精神の安定や満足感を与える働きのある脳内の神経伝達物質のひとつで、不足するとうつ病の原因になります。セロトニンは、目の網膜が光を感じると生成されますが、日照時間が短くなると光の刺激が減り、分泌量が減少します。
●メラトニンとは
睡眠に関わるホルモンで、セロトニンをもとに合成されます。夜になると分泌が始まり、眠くなります。そして、朝になり太陽の光を浴びると分泌量が抑制され、今度はセロトニンの分泌が始まり脳が目覚めます。目に入る光の量が減ることで、メラトニンの分泌のタイミングがずれたり、分泌量が乱れ体内時計が狂います。
日照時間が短く、光を浴びる時間が少ないと、メラトニンがしっかりと抑制されず、セロトニンの作用も弱いままになってしまい、冬季うつ病の原因になります。
また、生活リズムの乱れ、過度のダイエットによる食生活の偏りなども、冬季うつ病に結びつく要因となります。
●甘いものが欲しくなる理由は？
セロトニンの原料になるのは、ビタミンＢ6とトリプトファンという必須アミノ酸です。トリプトファンは糖質に助けられて吸収されるため、セロトニンが不足すると、身体が糖分や炭水化物を必要以上に欲するようになります。
■冬季うつ病の治療と予防
【治療】
●高照度光療法
2500〜1万ルクスの強い人工光を浴びることで、睡眠、覚醒のリズムを司るメラトニンの分泌を調整して症状を改善させる治療法です。毎朝30〜60分ほど、約1週間連続して行われます。冬季うつ病の代表的な治療法で、約70％の人に効果があります。
【予防・改善】
●日光に当たる生活を心がける
冬季うつ病の症状は、日光に当たる時間が長くなれば軽快する傾向があります。日が入らない部屋で生活や仕事をしている人は積極的に外出して日を浴びるなど、意識的に日光に当たりましょう。
●生活リズムを正す
毎日、できるだけ同じ時間に起きて朝日を浴び、生活リズムや体内時計を正しましょう。どうしても起きることができない人は、部屋の照明をつけ、明かりを浴びるだけでも効果的です。
●食生活に気をつける
セロトニンは、食事から摂取する必須アミノ酸の一種、トリプトファンから生成されているため、食生活でセロトニン不足を改善することができます。ただし、バランスよく摂取することが大切です。
・タンパク質…肉や魚、豆など（タンパク質を多く含む食材には、トリプトファンが含まれている）
・炭水化物…米やそば、いも類など（トリプトファンの吸収を手助けする）
・ビタミンB6…バナナやさつまいも、青魚など（トリプトファンの吸収に必須）
・EPA、DHA…青魚に含まれており、抗うつ効果があるとされている
●適度な運動
適度な運動、特に有酸素運動は冬季うつ病の改善に効果的です。有酸素運動は、幸福感や快感をもたらすエンドルフィンを脳内に分泌させてくれます。屋外で運動をすれば気分転換やストレス解消にもなり、日照量も増えるなど一石二鳥です。
「健康管理士一般指導員」メルマガ記事より
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