血糖値の急激な上昇を抑えるのに有効な食事方法として「ベジファースト」が注目されていますが、どのような食事法なのでしょうか。誰でも簡単に取り入れられる方法なので、実践してみましょう。
■ベジファーストとは
ベジファーストとは、ベジタブル（野菜）とファースト（最初）の略語です。つまり、「食事の際に野菜から先に食べる」ことです。具体的には、食物繊維が多く含まれている野菜、きのこ類、海藻類を食べてから、肉や魚、最後にごはんやパンなどの炭水化物（糖質）、といった順番で食べる食事方法です。
＜ポイント＞
・野菜→おかず→ご飯の順番で食べる
・よく噛んで時間をかけて食べる
■ベジファーストのメリット
ごはんやパンなど、糖質が豊富な食品を最初に食べると、血糖値が急激に上昇し、血糖値を早く下げようとしてインスリンが大量に分泌されてしまいます。さらに、インスリンは過剰な糖を脂肪に変えるため、インスリンの分泌が多いと脂肪を溜め込みやすくなります。
糖質の吸収を抑える食物繊維を多く含む野菜を先に食べると、血糖値の急激な上昇が抑えられ、インスリンが過剰に分泌するのを防止できます。さらに、食物繊維を豊富に含む食品には、硬く、よく噛んで食べる必要があるものが多いため、噛む刺激で満腹感を得られ、食べ過ぎの防止にも繋がります。
＜ベジファーストによる効果＞
・血糖値の上昇を抑えて脂肪を溜め込まない体にできる
・食べ過ぎ防止になる
・便秘解消
・生活習慣病の予防（糖尿病、肥満、脂質異常症、高血圧など）
■外食時のポイント
外食が多い方の場合、献立の調整が難しい場合がありますが、外で食事を取る際にも、ベジファーストは実践できます。食物繊維を含む野菜から食べ始めることに加え、血糖値を上げない食事のポイントを見ていきましょう。
●定食を選ぶ
主食、主菜、副菜に汁物がセットになった定食を選びましょう。品数も多く、必ず野菜が含まれるため、無理なくベジファーストが実践できます。
●一品ものには野菜をプラス
丼物や麺類、カレーライスなどの一品ものは、野菜が不足しがちなので、野菜サラダやおひたしなどの野菜小鉢を追加しましょう。
●野菜がないときは乳製品や豆類を取る
どうしても野菜が取れない場合は、野菜と同じ糖質の吸収を抑える働きを持つ乳製品や豆類、酢を取りましょう。
●食物繊維が多い食品を選ぶ
野菜サラダや野菜の小鉢だけではなく、ごはんと一緒に食べるおかずにも注目しましょう。納豆や長いも、昆布には食物繊維が豊富に含まれています。
野菜を先に食べる「ベジファースト」は、食事内容を極端に変える必要もなく、気軽に始められる血糖コントロール方法です。毎日の食生活の中で意識して、急激な血糖値の上昇を抑えましょう。
「健康管理士」メルマガ記事より
そして、「ベジファースト」を積極的に実践するとともに、ぜひ有機ゲルマニウムを健康ライフの強い味方にしてみてはいかがでしょうか。
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