肥満は、食習慣や運動習慣が大きくかかわっていますが、睡眠不足も肥満にかかわりがあるということをご存知ですか？
■睡眠不足と肥満の関係
人間は、お腹が空くと食欲が出て、逆にお腹がいっぱいになると満腹感を感じますが、これは体内で分泌されるホルモンの影響により、脳の食欲中枢や満腹中枢が刺激されるためです。
食欲にかかわるホルモンには、食欲を増進するグレリンと食欲を抑制するレプチンの2つがあり、この2つのホルモンはお互いにバランスをとって分泌されています。
食欲増進ホルモン＝グレリン
食欲抑制ホルモン＝レプチン
しかし、睡眠時間が短いと、これらのホルモンのバランスが乱れ、グレリンの分泌が増え、レプチンの分泌が低下してしまうことが分かっています。また、グレリンの分泌が多いと、体にエネルギーが不足していると脳が勘違いしてしまい、高脂肪食や高カロリー食を好むようになります。つまり、睡眠時間が短いと食欲が増進してしまい、肥満につながりやすくなってしまうと考えられます。
■理想の睡眠時間は？
望ましい睡眠時間は7時間から8時間だといわれていますが、適切な睡眠時間は人それぞれ異なります。また、睡眠の長さだけでなく質も重要です。
適切な睡眠時間は、朝起きたときにすっきり目覚め、十分に眠ったと思える睡眠時間です。自分の眠気や体調をチェックしながら適切な睡眠時間を知ることが大切です。
■質の良い睡眠をとるためのポイント
●一定の時刻に起きる
体には体内時計が備わっており、前もってホルモンの分泌や生理的な活動を調節し、睡眠に備えてくれます。規則正しい生活が体内時計を整え、質の良い睡眠を引き出す秘訣となります。
●布団を出たら、すぐに太陽の光を浴びる
体内時計は朝の光を感じると、時計をリセットして新しい１日が始まります。
●夕方以降は、強い光を浴びない
眠りには「睡眠ホルモン」と呼ばれるメラトニンが大きく関係しています。メラトニンは夕方から徐々に分泌量が増えて眠気を起こします。就寝前にテレビや携帯電話、スマートフォンなどのブルーライトを浴びるとメラトニンの働きが弱まるので、就寝前の使用は避けましょう。
●ビタミンB群を積極的に取る
ビタミンB群の中でも特にビタミンB12は、脳と関係の深い栄養素で、脳や神経の健康を助ける働きをしています。また、メラトニンの生成、吸収を助けることも分かっています。ビタミンB12はレバーや魚介類に多く含まれています。
●ぬるめのお風呂につかる
就寝の1〜2時間前までに、ぬるめのお風呂にゆっくりつかり、深部体温をしっかり温めれば、就寝のタイミングで深部体温が下がってスムーズな入眠を得ることができます。熱いお湯は交感神経が刺激されて寝つきが悪くなるので、38〜40度くらいのお湯がおすすめです。
睡眠不足は、肥満とのかかわりがあるだけでなく、他にも体にとってマイナスの影響があります。健康と美容のために質の良い睡眠を心掛けましょう。
「健康管理士一般指導員」メルマガ記事より
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