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知っておきたい!悪い食べ合わせ


食べ合わせには、栄養学的に吸収を促したり、阻む組み合せがあります。前回の役に立つよい食べ合わせに引き続き、今回は気をつけたい悪い食べ合わせをご紹介します。

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気をつけたい食べ合わせ

・タンニン
鉄分には、肉や魚などに多く含まれているヘム鉄と、食品野菜などに含まれている非ヘム鉄があります。ヘム鉄は、お茶の渋味成分タンニンなどによる吸収阻害を受けませんが、非ヘム鉄は、お茶などに含まれているタンニンと一緒にとると、吸収されにくくなります。鉄欠乏性貧血の女性は食中や食後すぐの緑茶の摂取は避けた方がよいでしょう。ただし貧血治療に使われる鉄製剤などについては、従来お茶と飲みあわせてはいけないと言われていましたが、現在はタンニンの影響は受けないそうです。

昔から、食事中はタンニンの少ないほうじ茶や麦茶、またタンニンの多い煎茶、玉露などの高級な緑茶は食間に飲まれていました。しかも煎茶・玉露は、タンニンが出にくい低温でお茶を抽出します。昔の人は、経験として緑茶を健康的に飲む術をよく理解していたのだと思います。

タンニンは、緑茶以外にも、紅茶やコーヒー、ワインなどにも含まれています。

・食物繊維
便秘予防や改善、腸内環境の改善に役立つと言われる食物繊維は、もちろんある程度摂取することで健康に役立つのですが、取り過ぎると栄養素を吸着し、吸収を阻害します。たとえば体に有害な成分を持ち出すメリットがある一方で、食物繊維の過剰摂取は微量栄養素の無機質やビタミンの吸収率を低下させるというデメリットもあるのです。

大人のようにしっかり量を食べられれば問題はないでしょうが、食事量の少ないお年寄りや極端なダイエットをしている人が、食物繊維だけ過剰にとるのは注意が必要です。

・ミネラル+ミネラル
例えば、リンはカルシウムと関係が深く、大量にリンを摂り,腸の中でカルシウムとくっついてしまうと結晶になって吸収されず排出されます。リンは肉や魚、牛乳や清涼飲料水にも入っています。またタンパク質や塩分のとり過ぎも、カルシウムを尿にだしてしまいます。

またマグネシウムも、多量のカルシウムやリンによって吸収が阻害されます。フィチン酸(イノシトールとリン酸が結合した化合物)やシュウ酸などはカルシウム、マグネシウム、亜鉛等のミネラルの吸収を阻害します。


ニンジンがビタミンCを壊すのは間違い
以前は、ニンジンに含まれているアスコルビナーゼという酵素がビタミンCを破壊すると言われていましたが、「破壊する」という言葉は正確ではなく、この酵素は、酸化させる働きがあるのです。この酵素は、熱や酢に弱いので、加熱調理したり、生で使うとしても酢を加えることで、ビタミンCの酸化作用はなくなります。

また酸化されたビタミンCは、体内で「還元型ビタミンC」に変換され、結局ビタミンCとしての総量はほとんど変わらないそうです。ただし、還元型と酸化型の効力の違いについては、今後の見解が待たれています。

こうしてご紹介した食べ合わせで、必ず吸収が悪くなるとか、有害物質を排出できるというものではありません。食べ方や食べる量、それぞれの体質などによっても異なります。あくまで栄養素・成分の作用ということでご参考になさってください。私たちの体はいろいろな成分が複雑に影響し合って、うまく機能しています。何か一つの栄養素、食べ物に注目して摂取するというよりも、幅広い食べ物を食べるように心がることが大切です。

健康に生きる上で必要な栄養素や成分、食べ物も、医薬品などとの食べ合わせ、飲み合わせの悪いものがありますから、気をつけてください。


参考/「野菜のビタミンとミネラル」(女子栄養大学出版部刊)

 

日時:2019年05月01日 18:23