善玉菌を増やすと、腸内環境が整い便通が良くなるだけでなく、免疫力を高めて病気を予防してくれるため、体全体が健康になるのです。
■腸内環境が体全体の健康を左右する
人の腸の中には、いわゆる善玉菌や悪玉菌など1000種類以上の細菌がすんでいて、それぞれの菌が自分の仲間を増やそうと勢力争いをしています。
ビフィズス菌、乳酸菌などの善玉菌は、腸内を酸性にして悪玉菌や病原菌の活動を抑え、腸内の腐敗を防ぐことがわかっています。また、腸を刺激して便通を整えたり食べ物の消化・吸収を助け、免疫力を高めるなど、健康の保持・増進に役立つ働きをしています。
一方、大腸菌やウエルシュ菌などの悪玉菌は、たんぱく質などを分解して毒素や発がん物質をつくり、下痢や便秘のほか、生活習慣病やがんを引きおこしたり、肩こり、肌荒れなどの原因にもなります。悪玉菌が多くなると免疫のバランスが乱れ、かぜをひきやすく、花粉症などのアレルギーもおこしやすいといわれています。
腸内環境は善玉菌が優勢になれば整い、悪玉菌が優勢になると悪化します。そしてこの腸内環境の良しあしが、腸の健康だけでなく体全体の健康を左右するといっても過言ではないのです。
乳児の腸内細菌は、善玉菌であるビフィズス菌がほとんどを占めていますが、離乳期を境にして悪玉菌が増え、それに食生活の乱れやストレスが加わると悪玉菌が優勢になって腸内環境は悪化し、不健康な状態に陥ることになります。
体を健康な状態を保つには、善玉菌を増やして腸内環境を改善することが大切です。
■善玉菌を増やすビフィズス菌や乳酸菌をとろう
善玉菌を増やしてくれる頼もしい味方が乳酸菌やビフィズス菌で、これらを多く含む食品が発酵食品です。発酵食品にはヨーグルト、乳酸菌飲料、チーズ類のほか、ぬかみそ漬けやすぐき漬けなど日本人が昔から食べてきた保存食があります。キムチやサワークラウト、ピクルス、ザーサイなども発酵食品で、洋の東西を問わず昔から食べられてきた健康食品といえます。
なかでも手軽に、生きたまま腸に届く乳酸菌やビフィズス菌をとれるのが「プロバイオティクス」をうたったヨーグルトや乳酸菌飲料など。乳酸菌やビフィズス菌の多くは胃酸で死んでしまいます。死んだ菌でも免疫力を高める効果はありますが、それらが生きたまま腸にたどりつくことで、もともとすみついているビフィズス菌を直接的に増やす効果があります。ただしこれらの菌はそのまますみついてはくれないので、毎日食べることが必要です。
さまざまな「プロバイオティクス」食品から何を選ぶか迷ったとき、品質の目安となるのが「特定保健用食品（トクホ）」です。トクホは、人に対して特定の健康効果があると厚生労働省が認めたものだからです。
また、これらの食品は入っている乳酸菌やビフィズス菌の菌株によって異なる健康効果があり、人によって合う場合と合わない場合があります。自分に合うものを見つけるには、いろいろ試してみることをおすすめします。同じ食品を１日200g以上２週間食べ続け、便通が改善されたり便のにおいが少なくなったら、それが自分に合っている菌なので食べ続けるとよいでしょう。
■食物繊維と運動で便秘を解消
腸内環境が悪化する原因の一つが加齢ですが、最近は、若い人ほど年齢の割に腸内環境が悪化している人がみられます。その原因は食生活の欧米化と運動不足。肉中心の高脂肪・高たんぱくな食事は悪玉菌のエサになりやすく、食物繊維が不足して便通が悪くなります。食物繊維や乳酸菌・ビフィズス菌などを十分とっていても、運動不足では便秘を招きます。
便秘は悪玉菌を増やして腸内環境を悪化させる要因となります。腸内環境を良好に保つには便秘をしないことが大切ですが、若い女性には便秘の人が多いのが気になります。
便秘の解消には、１日３食バランスよく食べて、食物繊維の多い野菜や果物を多くとること、乳酸菌やビフィズス菌とともにこれらのエサになるオリゴ糖などを積極的にとること、定期的に運動して腹筋を鍛えること、ストレスをためないことが大切です。
オリゴ糖は糖質の一種で、とくにビフィズス菌が好んでエサにします。大豆やとうもろこし、たまねぎ、ごぼう、バナナ、みそ、はちみつなどに多く含まれています。
また、過剰なストレスは腸の働きを支配する自律神経のバランスをくずし、スムーズな排便を難しくします。
【監修】
理化学研究所バイオリソースセンター 微生物材料開発室室長
辨野 義己（べんの よしみ）