便秘は美肌の大敵。腸を整え、おなかの中から健康的にキレイになりましょう。
■腸をキレイにするには食事から
快食・快眠・快便とよくいわれるように、食事がおいしく、よく眠れ、お通じもいいことは健康の基本です。しかし現実には、便秘に悩む女性が少なくありません。ストレスや運動不足も便秘の一因となりますが、もっとも影響するのが「食事」です。腸の働きをよくするには、消化されずに排泄される食物繊維を十分にとることが大切です。もちろん、栄養のバランスをとることはいうまでもありません。
もうひとつは規則正しく食べること。毎日、決まった時間に食事をとることが、体のリズムを整え、腸の働きをスムーズにします。とくに、朝食はきちんととりましょう。
とはいえ、忙しい毎日で３食手作りは大変です。そこで、外食や市販の総菜も取り入れた食物繊維アップのメニューを以下に紹介します。１日の望ましい食物繊維の摂取量は25ｇ前後が目安です。なお、ここで紹介するメニューは、過敏性腸症候群で便秘が続いている人（けいれん性便秘）には刺激が強いので、ご注意ください。
■便秘が続くときのおすすめメニュー
＜朝食＞シリアルと牛乳、温野菜サラダ、フルーツ、ヨーグルト
頑固な便秘に悩んでいる人には、「オールブラン」タイプのシリアルがおすすめ。
＜昼食（外食）＞山菜とろろそば、だし巻き卵
山菜とろろそばは食物繊維たっぷり。タンパク質の不足を卵で補って。
＜おやつ＞ところてん
おやつをたべるなら、超低カロリーのところてんを。
＜夕食＞ごはん（玄米または胚芽米）、みそ汁（青菜、わかめ、ネギなど具だくさんで）、豆腐ステーキ・きのこソース、カボチャの煮物
豆腐ステーキは豆腐１／２を水切りして片栗粉をまぶし、油をひいたフライパンで焼く。きのこソースはシメジ、椎茸、エノキダケなどをフライパンで炒め、しょうゆ小さじ１、砂糖小さじ１／２で味つけ、水溶き片栗粉でとろみをつけ、豆腐の上にかける（１人分）。
＜朝食＞ごはん（玄米または胚芽米）、みそ汁、納豆、五目きんぴら、おひたし
五目きんぴらは市販の総菜でＯＫ。おひたしは、時間のあるときに青菜をゆで、ラップに小分けにして冷凍しておくと便利です。
＜昼食（外食）＞パスタ、サラダ、ヨーグルト
＜おやつ（市販品）＞アップルケーキ
ケーキを食べるなら、果物をたっぷり使ったケーキやタルトがおすすめです。
＜夕食＞ごはん（玄米または胚芽米）、わかめスープ、八宝菜、冷ややっこ
中華料理はたっぷりの野菜と適度な油がとれるので、便秘解消に効果的。八宝菜は豚肉、野菜、しいたけ、キクラゲ、イカなどを火が通りにくいものから炒め、中華だし１ｇ、塩こしょう少々、しょうゆ小さじ１／２、酒小さじ１／２で味を調える。ウズラのゆで卵、ゆでた絹さや、かまぼこ10ｇを加え、最後にごま油を一滴たらし、水溶き片栗粉でとろみをつける（１人分）
（「腸をきれいにする本 おなかの中から元気になろう！」金子実里著、法研より）
毎日の健康に有機ゲルマニウム
