「テンペ」は400年もの昔から常食されているインドネシアの伝統食。たんぱく質が豊富で消化もよく、イソフラボンたっぷり。女性にうれしいテンペのレシピをご紹介します。
■栄養価が高く消化もよい
テンペは大豆を発酵させて作る加工食品です。発酵させて作ることから「インドネシアの納豆」などとも呼ばれますが、納豆とは別物。納豆は細菌の一種である納豆菌で大豆を発酵させますが、テンペはカビの仲間であるテンペ菌を使う点が、大きな違いです。納豆に比べゆっくりと発酵が進むため、独特の匂いや糸を引く粘りはありません。
大豆は「畑の肉」といわれるほどたんぱく質が豊富ですが、消化されにくいのが難点。その点、テンペはたんぱく質が分解されているので消化のよいのが特徴です。
また、大豆に含まれるイソフラボンは、女性ホルモンのエストロゲンに似た働きをすることで注目されていますが、テンペ菌で発酵させることによってイソフラボンがより吸収されやすい形（アグリコン型）に変化しています。
さらに、大豆をテンペ菌によって発酵させることでビタミンＢ群も豊富になり、抗酸化作用やコレステロール低下作用を促進することがわかっています。カルシウム、カリウム、鉄などのミネラルも豊富に含み、抑制神経伝達物質として精神安定や脳の血流改善に効果のあるＧＡＢＡ（ガンマアミノ酪酸）も含まれています。
■簡単にできるテンペ・メニュー１
テンペピザ とろ〜りチーズが引き立て役
【材料】
テンペ150ｇ、ピザ用チーズ（細切り）40ｇ、たまねぎ1/4個、ピーマン１個、アンチョビ４〜５枚、ケチャップ（またはピザ用ソース）大さじ３〜４、バジル少々
【作り方】
(1)テンペは６〜７mmの厚さに切り、片面にケチャップを塗る。
(2)たまねぎ、ピーマンは薄くスライスし、アンチョビは半分に切る。
(3)(1)のテンペにたまねぎ、ピーマン、アンチョビをのせ、ピザ用チーズをかける。
(4)(3)をオーブントースターで５〜７分、チーズが溶けるまで焼く。
(5)器に盛りつけてバジルをのせる。
■簡単にできるテンペ・メニュー２
テンペのピリ辛サンチュ包み 野菜たっぷりエスニック風
【材料】
テンペ50ｇ、ゆでタケノコ100ｇ、生しいたけ３枚、ピーマン１個、赤ピーマン1/2個、サンチュ６〜８枚、赤唐辛子１本、ごま油大さじ１、春雨２ｇ、揚げ油適宜
合わせ調味料：砂糖小さじ１、しょうゆ大さじ１、酒大さじ２、オイスターソース小さじ２、水50cc、ラー油少々
【作り方】
(1)生しいたけは石づきを取り、１cmの角切りに。テンペ、ゆでタケノコ、ピーマン、赤ピーマンもそれぞれ１ｃｍの角切りにする。
(2)春雨は３〜４ｃｍの長さに切り、180度の揚げ油でさっと揚げておく。
(3)合わせ調味料の材料は混ぜ合わせておく。サンチュは冷水にとって、水気を切っておくとよい。
(4)ごま油を引いたフライパンを弱火で熱し、種を取った赤唐辛子を炒め、辛みを出したら取り出し、テンペ、ゆでタケノコ、生しいたけ、ピーマン、赤ピーマンを入れ、中火で２〜３分炒める。
(5)合わせ調味料を加えてさらに炒め、全体がしっとりしたら、(2)の春雨とともにサンチュに包んで盛りつける。
「gooヘルスケア」より
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