アミノ酸がたくさん含まれる食品を見分けるための指標に、食品のたんぱく質の評価をした「アミノ酸スコア」というものがあるのをご存知でしょうか。
■「アミノ酸スコア」とは？
「アミノ酸スコア」とは、食品に含まれる9種類の必須アミノ酸の必要量をもとに、それぞれがどれだけバランスよく含まれているかを評価したものです。最高値は100。数値が高いほど、必須アミノ酸がバランスよく含まれていることになり、質の良いたんぱく質で、体内で効率良く利用されます。
■アミノ酸を含んだ食品
※（ ）数値がアミノ酸スコアです
鶏卵（100）
和牛肉（100）
鶏肉（もも、胸、ひき肉）（100）
豚肉（ロース）（100）
牛乳（100）
まいわし（100）
さけ（100）
たい（100）
柿（91）
だいず（86）
くるまえび（77）
じゃがいも（68）
白米（68）
■ご飯＋焼き魚＋お浸し＋豆腐のみそ汁＝100
アミノ酸スコアを食品の組み合わせで見てみましょう。
例えば、ご飯は、アミノ酸スコアが64で、たんぱく質量は6．8gです。ご飯に納豆を加えると、アミノ酸スコアは85、たんぱく質量も15．1gと上がります。そして、ご飯に焼き魚、お浸し、豆腐のみそ汁にすると、アミノ酸スコアは100、たんぱく質量は30．8gとなります。
それだけで、もう1日に必要とするたんぱく質60～70gのほぼ半分が取れたことになります。必須アミノ酸が多く含まれているのは、植物性たんぱく質より動物性たんぱく質です。植物性たんぱく質には必須アミノ酸のうち、トリプトファン、リジン、メチオニンという3つが不足しています。
牛乳にもトリプトファンが含まれています。うどんやそばだけの昼食に卵を1つ加え、牛乳1本飲むことで、欠乏しやすい必須アミノ酸の不足を補えます。
「healthクリック」より
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