塩分の摂りすぎは体に悪いことはわかっていても、なかなか減塩を実行できない人が多いのではないでしょうか。減塩を習慣づけるには工夫が大切です。
■塩分の摂りすぎは高血圧に
塩分は人の体にとって必要不可欠であり、料理の味付けにも欠かせません。しかし、過剰な摂取は高血圧につながります。高血圧になると、動脈硬化が進行して、やがて脳梗塞などの脳の病気や、心筋梗塞などの心臓の病気を引き起こす原因になります。また、腎臓への負担も大きくなるため、腎不全などが起きることもあります。
さらに、高血圧の人は糖尿病にもなりやすいといわれています。高血圧と糖尿病を合併することで、病気のリスクはますます高くなります。やっかいなことに高血圧は自覚症状がなく、知らず知らずのうちに進行してしまうため、「サイレントキラー」とも呼ばれています。手遅れにならないように、予防の第一歩として、まずは減塩に取り組みましょう。
体内に溜めこまれた塩分を減らすには、2つの方法があります。1つは減塩で、もう1つは塩の排出（脱塩）。この2つを意識した生活を送れれば、体内の塩分を減らすことができます。高血圧を予防するために、まずは毎日の食生活を見直してみましょう。
■調味料は塩分ひかえめを選ぶ
料理をするうえで、塩を減らすためのポイントになるのが調味料。ほとんどの和食で使うことになるしょう油は、できるだけ減塩しょう油を選ぶようにしましょう。しょう油の大さじ1杯分の塩分は、濃い口しょう油が約2.6g なのに対し、減塩しょう油は約1.4g なので、約50％カットできることになります。だし汁で割った「だしわりしょう油」と呼ばれるタイプは約1.2g で、さらに多くの塩分カットが可能。しょう油のほかにもソースやみそ、めんつゆなどにも減塩タイプのものがあるので、それらを積極的に利用したいものです。誤解している人が多いのが、薄口しょう油の塩分量。色は濃い口しょう油より薄いが塩分は多く、大さじ1杯で約2.9g あるので、できればひかえたほうが良いでしょう。
でも、塩分を減らすことはできても、おいしくなくては食事が楽しめません。そこでひと工夫です。バジルなどのハーブや、こしょうなどの香辛料、しょうがなどの香味野菜のほか、レモンやゆずなどのかんきつ類をうまく使えば、塩分を減らしてもおいしく、料理の幅も広がります。アーモンドやごまなどを使っても、香ばしさを生かしたおいしい料理が作れます。
■知らずしらず塩分過剰に…
塩分はほとんどの食材に含まれています。そのため、塩辛いものを食べていなくても、結果的に摂りすぎてしまいます。実際に日本人は、平均で1日に約11ｇ もの塩分を摂っています。気づかないうちに塩分を摂りすぎてしまうのを防ぐには、食べるものだけではなく、自分では当たり前だと思い、特に意識していなかった食べ方にも気を配りましょう。
例えば梅干を食べるときは、まるごと1個を食べることが当たり前のように考えられがちです。しかし、半分を残せば、約1g の塩分を減らすことができるのです。1g というとごくわずかなように思いがちですが、日本高血圧学会が勧める1日の塩分摂取目標量が 6g未満であることを考えると、1g の意義はとても大きいといえるでしょう。
また、ケチャップやソースなどを使う場合、当たり前のように料理そのものにかける人が多いのですが、その習慣も見直しましょう。料理にかけるよりも、小皿などに入れた調味料に料理をつけて食べるほうが、摂取量は少なくなりますし、調味料の節約にもなります。
このように、当たり前だと思っていた習慣を少し変えるだけで、塩分の摂取量を減らすことができます。一つひとつは小さなことですが、それらを積み重ねて習慣化することが、減塩を成功させるコツだと言えるでしょう。
「health クリック」記事より
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