がん予防に野菜・フルーツが良いとはわかっていても、いったい１日どれ位の量を食べれば良いのでしょうか。また、どういう食べ方が良いのでしょうか。献立例をご紹介します。
■1日にテニスボール5〜9個分の野菜・果物でがんを予防する！
1サービングの目安は、サラダに使うような葉野菜の場合は野球ボール1個分、調理済み・カットした野菜の場合はテニスボール1個分です。カット・丸ごとフルーツも同じくテニスボール1個分が1サービングです。サービングという単位で説明してもピンと来ない人も多いので、アメリカでは野球ボールやテニスボールを例にして説明することが多いです。
がんを予防する為には、1日当たり、調理済み・カットした野菜、フルーツならテニスボール5〜9個分、生の葉野菜なら野球ボール5〜9個分の摂取が勧められています。
■9サービングの野菜・果物でがんを予防する献立例
がんを予防する野菜の食べ方に疑問を持っている人もいると思います。「生で食べた方がいい」、「調理して食べた方がいい」と聞いたことがあるかもしれませんが、調理方法にこだわって、真夏の暑いときに鍋物で野菜を食べたり、冬の寒いときにサラダを食べていては楽しくありません。大切なのはTPOに合わせて色々な種類の野菜・果物をたっぷり食べることです。
がん予防には、毎日5サービング以上食べる必要があります。以下で野菜・フルーツを9サービング分使う食べ方をご紹介します。
<朝食>2サービング： 朝は、生の野菜・フルーツを使って素早く準備。
ピザトースト、牛乳、目玉焼き、いちご約5〜6個、野球ボール1個分のサラダ。
<昼食>3サービング： 昼は、副菜たっぷり和食のお弁当。
さばの煮付け、玄米に、テニスボール各1個分のかぼちゃの煮付けとリンゴ、テニスボール各1/2個分のほうれん草のおひたし、いんげん豆のごまあえ。
<夕食>4サービング： 夜は、ことこと煮込んで作るお料理。
ライス、スープ、ロールキャベツのトマトソース煮。ロールキャベツのテニスボール2個分のキャベツ、テニスボール1個分のトマト、テニスボール各1/2個分の玉ねぎとセロリ。
どれくらいの野菜・フルーツを食べればよいか感覚がつかめましたか？ 前回紹介した5つの食材をはじめ、色々な種類の野菜を積極的に活用してがん予防を心がけましょう。
「All About」記事より
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