仕事の都合で、夕食が遅くなる人は少なくありません。そこで今回は、21時以降の夕食でも、太らないために知っておくべき食事のポイントを5つご紹介します。
昼に比べて夜は副交感神経が優位になって代謝が低くなるため、食べたものが脂肪になりやすいのです。また、脂肪を溜めこむ働きをする“BMAL1”というたんぱく質の分泌量は、夜になるにつれてどんどん増えるので、体が脂肪を溜めこもうとます。ですから食事は21時前には済ませておくのが理想です。
そうは言っても仕事などで、夕食が遅くなることは少なくありません。下記の5つのポイントは、21時以降の夕食でも太らないためのコツです。
■1：夕方に軽い食べ物を胃に入れる
夕食が遅くなると胃がからっぽの時間が長くなり、軽い飢餓状態になってしまいます。飢餓状態が続くとその後の食事の吸収率が普段以上に高くなってしまうので、スープなどで小腹を満たしておくとよいです。
また、夕方におにぎりなどで炭水化物を軽く摂り、夕食時はおかずだけにするのもおすすめです。
■2：主食は最低限に抑える
遅い時間に食べる炭水化物は脂肪として溜めこまれやすくなります。おかずだけの食事にしたり、おかゆやぞうすいなど、少量を消化されやすい形で摂るのが理想です。
また、主食の代わりに納豆を食べるのもおすすめです。納豆は低脂肪、低カロリーであり、良質な栄養を多く含みます。納豆に含まれる酵素“ナットウキナーゼ”は、血液をサラサラにする効果があるので、代謝が上がるという嬉しい効果もあります。
■3：低脂肪の野菜中心メニューをチョイス
BMAL1の分泌量が高い時間帯は、脂肪を溜めこもうとする働きが強いので、低脂肪のメニュー選びが理想です。コンビニで買う場合はハンバーグや揚げ物中心のお弁当よりも、白身の焼き魚や煮物が中心の和食や、蕎麦がおすすめです。
また、野菜やきのこ、海草などに多く含まれる食物繊維には、脂肪の吸収を抑える働きがあるので積極的に取り入れるとよいです。海藻サラダや、きのことわかめのスープなどは、満腹感も感じられるのでおすすめです。
■4：食べる順番を意識する
野菜、おかず、炭水化物の順番で食べると、脂肪の吸収が抑えられます。野菜などの食物繊維は先に摂ることで血糖値の急上昇を防ぎ、さらに脂肪が吸収されにくくなります。野菜は先に食べ、炭水化物は最後にすることがポイントです。
■5：ながら食いはNG
遅い時間の食事は、つい深夜番組を見ながらダラダラ食べ続けてしまいがちです。しかしそのような“ながら食い”は意識が分散してしまうので、満腹中枢の働きが鈍くなってしまいます。
しっかりと食事と向き合い、よく噛むことが重要です。よく噛むことで満腹中枢が正常に働き、消化促進にもつながります。
以上、21時以降の夕食でも太らないためのポイントをご紹介しました。遅い時間の食事は消化不良や睡眠を浅くしてしまう可能性もあるので、健康のためにもご紹介した内容を取り入れてみてください。
「livedoorニュース」〜Peachy〜
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